「仕事で外食が多いからダイエットは難しい…」
「飲み会が入ると、その日はもう諦めてしまう」
「ダイエット中は外食をやめた方がいい？」
ダイエットを始めると、外食に対して不安を感じる方も多いと思います。
しかし、結論からいうと、
ダイエットを始めたからといって、外食を完全にやめる必要はありません。
仕事で外食することもあれば、家族や友人と食事を楽しむ日もあります。
大切なのは、
外食をなくすことではなく、外食がある生活の中で続けられる食事を作ること
です。
今回は兵庫県明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、外食が多い方に知ってほしいダイエットの考え方を3つに分けて解説します。
外食が多いとダイエットできない？
「外食＝太る」
というイメージを持っている方もいるかもしれません。
確かに外食では、自炊と比べて料理によっては量が多かったり、脂質が多くなったりすることがあります。
しかし、
外食を1回しただけでダイエットがすべて失敗するわけではありません。
むしろ問題になりやすいのは、
「外食してしまったから今日はもういい」
「飲み会だったから明日からやり直そう」
と、そこから食生活全体が崩れてしまうことです。
外食をゼロにするより、外食したあとも普段の生活に戻れることが大切です。
① 外食＝太ると決めつけない
外食といっても、
定食。
焼肉。
寿司。
ラーメン。
居酒屋。
ファミリーレストラン。
カフェ。
コンビニ。
内容はさまざまです。
そのため、
「外食したかどうか」
だけで判断するのではなく、
何をどのくらい食べたか
を見ることが大切です。
外食でも食事全体を見る
例えば定食なら、
・ご飯などの主食
・肉や魚などのおかず
・野菜
・汁物
などが組み合わされています。
ダイエットだからといって、
「ご飯は全部残す」
「肉しか食べない」
と極端にする必要はありません。
一つの栄養素を悪者にするのではなく、食事全体を見る習慣をつけましょう。
ダイエット中の外食は何を選べばいい？
「結局、何を食べればいいの？」
という疑問もあると思います。
まず意識したいのは、
毎回完璧なメニューを探さないこと。
そのうえで、
・主食
・たんぱく質を含む料理
・野菜や副菜
などが組み合わせやすいメニューを選ぶ方法があります。
例えば、
魚や肉がメインの定食。
丼ならサラダや汁物を組み合わせる。
麺類なら他の食事とのバランスを見る。
といった考え方です。
「これを食べれば必ず痩せる」
というメニューを探すより、
自分が普段どのような食事をしているかを考えることが重要です。
② 1食食べすぎても全部を諦めない
ダイエットをしていても、
「今日は食べすぎたな」
という日はあります。
例えば、
ランチで予定より多く食べた。
友人との食事でデザートまで食べた。
飲み会で料理をたくさん食べた。
そんなこともあるでしょう。
ここで一番避けたいのが、
「もう今日は失敗した」
と考えてしまうことです。
「食べすぎたから全部ダメ」が一番もったいない
昼食を食べすぎたから、
夜も好きなだけ食べる。
土曜日に外食したから、
日曜日も好きなだけ食べる。
週末に食べすぎたから、
月曜日からまた極端な食事制限をする。
こうなると、
食べすぎる → 極端に減らす → また食べる
という状態を繰り返しやすくなります。
1回の外食より、その後どう普段の食事に戻すかを考えましょう。
「平日は頑張れるのに週末になると食生活が崩れてしまう」という方は、
「平日は頑張るのに週末に戻る…ダイエットがうまくいかない人が見直したいこと」
も参考にしてください。
外食した翌日は食事を抜いた方がいい？
食べすぎた翌日に、
「昨日食べたから今日は朝ごはんを抜こう」
「今日はほとんど食べないようにしよう」
と考える方もいます。
しかし、
食べすぎた翌日だからといって、極端な食事制限をする必要はありません。
普段の食生活に戻すことを意識しましょう。
もちろん、
前日の食事量やその日の体調によって食欲が違うことはあります。
ただ、
「昨日食べた罰として今日は食べない」
という考え方にすると、食事がどんどん極端になってしまいます。
ダイエットでは、
1日単位で一喜一憂するのではなく、もう少し長い期間で生活を見ること
が大切です。
外食の翌日に体重が増えたら太った？
外食した翌朝、
体重計に乗ったら1kg増えていた。
「やっぱり外食したら太るんだ…」
と思うかもしれません。
でも、翌日の体重増加をそのまま体脂肪が増えたと考える必要はありません。
体重は、
・食べた物の量
・水分
・塩分
・排泄
・測定時間
などによって日々変動します。
特に外食では普段より塩分摂取量が多くなることもあるため、翌日の数字が変化する場合があります。
昨日より体重が増えた＝その分すべて脂肪になった、とは限りません。
体重変動について詳しく知りたい方は、
「昨日より1kg増えた…それ、本当に太った？体重が増える3つの理由」
も参考にしてください。
③ 「外食禁止」ではなく続けられる食事を作る
ダイエットを始めた瞬間、
外食禁止。
お菓子禁止。
揚げ物禁止。
夜の炭水化物禁止。
毎日自炊。
こうしたルールを一気に作る方もいます。
もちろん、それを無理なく続けられるなら問題ありません。
でも、
仕事で外食が必要。
家族と外食する。
友人との予定がある。
料理する時間がない。
そんな生活なのに、
「外食は絶対禁止」
というルールを作ったらどうでしょうか。
かなり苦しくなると思います。
ダイエットは「一時的な生活」ではない
2週間だけなら、
外食を全部断ることもできるかもしれません。
でも、ダイエットが終わった瞬間に元の生活へ戻れば、
体重も戻りやすくなります。
だからこそ、
ダイエット中から「この生活なら続けられる」という食事を作ることが大切です。
外食する日もある。
自炊する日もある。
少し食べすぎる日もある。
それでも普段の生活に戻せる。
そんな状態を目指していきましょう。
外食が続くときはどうすればいい？
仕事によっては、
「週に1回どころか、ほぼ毎日ランチは外食」
という方もいます。
その場合、
外食をやめることより、
普段よく行くお店で選びやすいメニューを把握する
という方法があります。
例えば、
「この店ならこの定食」
「コンビニならこの組み合わせ」
「ランチが多かった日は夜をこうする」
など、自分なりの選択肢をいくつか持っておくと楽になります。
毎回、
「何を食べたらいいんだろう…」
と悩む必要がなくなるからです。
飲み会がある日はどうする？
飲み会も、
「ダイエット中だから絶対参加しない」
とする必要はありません。
ただし、
毎回何も考えずに食べ続けるのと、
少し意識しながら楽しむのでは違います。
例えば、
・食べるペースを意識する
・料理を少しずつ楽しむ
・満腹になってからも惰性で食べ続けない
・翌日から普段の食生活に戻す
などです。
そして重要なのが、
飲み会の翌日に「昨日食べたからもう終わり」と投げ出さないこと。
一晩の食事より、
その後何日も食生活が乱れる方が問題になりやすいからです。
ダイエット中にコンビニを使ってもいい？
忙しい方なら、
コンビニを使うこともあると思います。
コンビニだからダイエットできない、ということではありません。
例えば、
おにぎり。
サラダ。
卵。
魚。
肉類。
乳製品。
スープ。
など、さまざまな食品があります。
ここでも、
「コンビニ＝ダメ」
ではなく、
どのように組み合わせるか
を考えてみましょう。
完璧な自炊ができないからダイエットを諦める。
これが一番もったいないです。
ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいい？
外食すると、
「ご飯を抜けば大丈夫」
と考える方もいます。
しかし、
炭水化物だけを完全に避ければダイエットが成功する、という単純な話ではありません。
大切なのは、
一つの食品だけではなく、食事全体と生活全体を見ること。
食事を極端に制限すると、
最初は体重が減っても、
「もう我慢できない」
となって元の食生活へ戻ってしまう方もいます。
続けられない食事制限より、調整できる食生活を作ることを優先しましょう。
外食が多い人こそ「食事指導」を生活に合わせる
パーソナルジムの食事指導というと、
「毎日決められたものしか食べられない」
「外食は禁止されそう」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
でも、本来考えたいのは、
その人の生活で実行できるかどうか
です。
毎日自炊できる人と、
仕事で毎日外食する人。
同じ食事方法が最適とは限りません。
食事指導について詳しく知りたい方は、
「パーソナルジムの食事指導って厳しい？初心者が知っておきたい3つのこと」
も参考にしてください。
外食しながらダイエットを続けるために大切なこと
ダイエットでは、
「食べてはいけないもの」
を増やすほど安心する方もいます。
でも禁止事項だらけになると、
食事そのものがストレスになることもあります。
だからこそ、
・普段は食事を整える
・外食するときは楽しむ
・食べすぎても引きずらない
・次の食事から戻す
・運動も継続する
という考え方を持ってみましょう。
「一度も失敗しないこと」ではなく、「乱れても戻れること」が長く続けるポイントです。
明石・魚住でダイエットを始めたい方へ
GSGYMは、
兵庫県明石市魚住町清水242-2 1F
にある完全予約制・マンツーマンのパーソナルジムです。
営業時間は、
8:00〜23:00
駐車場もあります。
GSGYMでは、
トレーニングだけではなく、
・普段の食生活
・仕事
・外食の頻度
・生活リズム
・運動経験
・目標
などを確認しながら、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートしています。
「仕事で外食が多い」
「自炊する時間がない」
「食事制限をすると続かない」
「何度もダイエットとリバウンドを繰り返している」
という方も、
今の生活をすべて変えるところから始める必要はありません。
GSGYMが大切にしているのは「ダイエット後も続けられるか」
ダイエット中だけ、
毎日自炊。
外食禁止。
お菓子禁止。
飲み会禁止。
これで体重が減ったとしても、
ダイエット終了後にすべて元通りになれば、維持するのは難しくなります。
だからこそGSGYMでは、
「痩せるためだけの食生活」ではなく、「痩せたあとも続けられる生活」を作ること
を大切にしています。
外食があるなら、
外食がある前提で考える。
仕事が忙しいなら、
忙しい生活の中でできる方法を考える。
最初から100点を目指す必要はありません。
外食が多い人が意識したい3つのこと
① 外食＝太ると決めつけない
外食か自炊かだけではなく、何をどのくらい食べているかを確認しましょう。
② 1食食べすぎても全部を諦めない
食べすぎた日があっても、次の食事から普段の生活へ戻していきます。
③ 外食を禁止するより続けられる食生活を作る
仕事や家族との予定も含めて、長く続けられる方法を考えましょう。
ダイエットは、外食を一生しないためにするものではありません。
外食も楽しみながら、
普段の生活で調整できる状態を作っていきましょう。
よくある質問
Q. ダイエット中に外食しても大丈夫ですか？
外食をしただけでダイエットが失敗するわけではありません。食事内容や量、その前後の生活も含めて考えることが大切です。
Q. 外食した翌日は食事を抜いた方がいいですか？
食べすぎた罰として極端に食事を抜くのではなく、普段の食生活へ戻すことを意識しましょう。
Q. 外食した翌日に体重が増えたら太ったということですか？
体重は水分や塩分、食べた物の量などでも変動します。翌日の増加分がすべて体脂肪とは限りません。
Q. ダイエット中に飲み会へ行ってもいいですか？
飲み会を完全に禁止する必要はありません。食べ方を少し意識しながら楽しみ、その後普段の生活へ戻すことが大切です。
Q. 外食が多くてもパーソナルジムで食事相談できますか？
GSGYMでは、仕事や外食頻度なども確認しながら、その方の生活に合わせた食事や身体づくりをご提案しています。
明石・魚住で「食事制限が続かない」と悩んでいる方へ
「外食をやめないと痩せられない」
「毎日自炊できないからダイエットできない」
そう考えて、始める前から諦める必要はありません。
大切なのは、
今の生活の中で何を変えられるかを考えること。
GSGYMでは、トレーニングだけでなく普段の食生活についても一緒に整理していきます。
まずは体験トレーニングで、現在のお悩みや目標をお聞かせください。