「筋トレって1時間くらいやらないと意味がない？」
「30分しか時間が取れないけど、それでも効果はある？」
「ダイエット目的なら何分くらい運動すればいい？」
これから筋トレを始める方の中には、1回のトレーニング時間について迷っている方も多いと思います。
結論からいうと、
筋トレは、長時間やればやるほど良いわけではありません。
運動初心者の場合は特に、
「何分やったか」
だけではなく、
どんなトレーニングを、どのくらいの負荷で、どれだけ継続できるか
を考えることが大切です。
今回は、兵庫県明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、初心者の筋トレ時間について分かりやすく解説します。
筋トレは1回何分やればいい？
「筋トレは最低でも1時間必要」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、すべての人に共通する「○分やれば正解」という時間があるわけではありません。
トレーニング時間は、
・運動経験
・トレーニングの目的
・種目数
・休憩時間
・運動強度
・週に何回トレーニングするか
・現在の体力
などによって変わります。
例えば、運動初心者と長年筋トレを続けている人では、必要な内容も違います。
そのため、
まずは「長時間やること」より「自分に必要な内容を行うこと」を意識しましょう。
① 長時間トレーニングすれば効果が高いとは限らない
筋トレを始めたばかりの方ほど、
「たくさんやった方が早く痩せる」
「1時間より2時間やった方が効果がありそう」
と思ってしまうことがあります。
でも、時間を増やすことだけが身体づくりではありません。
例えば、
フォームが崩れた状態で長時間続ける。
疲れているのに種目数だけ増やす。
毎回限界まで追い込む。
これでは、長く続けること自体が負担になる場合があります。
初心者は「量」より「質」も大切
運動初心者なら、
・正しいフォームを覚える
・自分に合った重量を使う
・適切に休憩する
・必要な種目を行う
といった基本を意識しましょう。
60分やったという事実より、その60分で何をしたのかが大切です。
そして、毎回長時間トレーニングすることが負担になってしまうなら、時間や内容を調整することも一つです。
② 筋トレは30分でも意味がある？
「今日は30分しか時間がないから、筋トレはやめよう」
こんな経験はありませんか？
仕事や家事、子育てをしながら毎回まとまった運動時間を作るのは簡単ではありません。
しかし、
30分しかない＝何もできない、ではありません。
30分でも、
・種目を絞る
・休憩時間を調整する
・鍛える部位を決める
・必要なトレーニングに集中する
といった方法があります。
30分しかない日も「0分」にしなくていい
身体づくりでありがちなのが、
「今日は1時間できない」
↓
「じゃあ今日はやめよう」
という考え方です。
でも、
30分できるなら30分。
20分なら20分。
生活の中でできる範囲で身体を動かす方法もあります。
毎回100点のトレーニングを狙って続かなくなるより、
自分が継続できる方法を作ること
を考えてみましょう。
忙しくて運動時間を作りにくい方は、
「忙しくても続けられる？パーソナルジム選びで見てほしい3つのポイント」
も参考にしてください。
③ 「何分やるか」より「続けられるか」を考える
例えば、
毎回90分の筋トレをする。
でも、忙しくなって1ヶ月でやめてしまう。
一方で、
生活に合わせて無理のない時間で運動する。
そして数ヶ月、半年と続けていく。
身体づくりでは、後者のように継続できる方法を作ることも重要です。
最初から完璧なトレーニングを目指さない
運動を始めると、
「週3回行かないと」
「毎回1時間やらないと」
「有酸素運動も筋トレも全部やらないと」
と条件を増やしてしまう方がいます。
でも、条件を増やしすぎるほど続けるハードルも上がります。
運動初心者は「理想のトレーニング時間」より「自分が継続できる時間」から考えてみましょう。
ダイエット目的なら筋トレは何分必要？
ダイエット目的の場合も、
「筋トレを○分すれば痩せる」
と単純に決まるものではありません。
ダイエットには、
・筋力トレーニング
・食事
・日常の活動量
・睡眠
・運動頻度
・継続期間
など、さまざまな要素が関係します。
つまり、
筋トレ時間だけ長くすれば、必ず体重が減るわけではありません。
例えば、週に数回トレーニングしていても、それ以外の時間をほとんど動かず過ごしている場合もあります。
逆に、トレーニング時間がそれほど長くなくても、
普段から歩く。
階段を使う。
身体を動かす。
食事を整える。
といった生活を続けている方もいます。
ダイエットは「ジムにいた時間」だけではなく、1日・1週間の生活全体で考えることが大切です。
筋トレと有酸素運動を両方するなら何分？
ダイエットを始めると、
「筋トレ30分＋ウォーキング30分」
「筋トレを1時間してから有酸素運動」
など、さまざまな情報を目にします。
しかし、これも全員が同じメニューを行う必要はありません。
時間が限られているなら、
今日は筋トレを中心にする。
別の日は歩く時間を増やす。
という考え方もできます。
重要なのは、
限られた時間の中で、自分の目的に合った運動を選ぶこと
です。
筋トレと有酸素運動の違いについて詳しく知りたい方は、
「ダイエットは有酸素運動と筋トレどっち？初心者が知っておきたい3つの考え方」
も参考にしてください。
筋トレは毎日やった方がいい？
「1回の時間を短くするなら、毎日やった方がいい？」
という疑問もあります。
しかし、運動初心者が必ず毎日筋トレをする必要はありません。
筋トレの内容や鍛える部位、強度によっては休養も必要です。
また、
毎日やると決めたことで負担になり、結局続かなくなってしまう場合もあります。
そのため、
「毎日できるか」
ではなく、
自分の生活の中で週に何回なら継続できるか
を考えてみましょう。
筋トレは週1回・30分でも意味がある？
この疑問を持つ方も多いと思います。
特に、
「仕事が忙しくて週1回しかジムに行けない」
という方もいるでしょう。
運動頻度や時間だけで効果を断定することはできませんが、
これまで運動習慣がほとんどなかった方なら、
まず運動する習慣を作ること自体がスタートになります。
週0回だった人が週1回身体を動かす。
そこから普段の歩数や活動量も意識する。
慣れてきたら必要に応じて運動量を調整する。
このように段階的に考える方法があります。
筋トレ時間が長すぎるとどうなる？
筋トレが楽しくなってくると、
「あれもやりたい」
「この種目も追加したい」
と、どんどん時間が長くなることがあります。
もちろん、目的に応じてトレーニング量を増やす場合もあります。
ただし、
・集中力が落ちている
・フォームが崩れている
・疲労が強い
・毎回トレーニングが苦痛になっている
・翌日の生活に大きく影響している
という状態なら、一度内容を見直してみてもいいでしょう。
長くやったから偉い、短いから意味がない、というものではありません。
必要なトレーニング量は人によって違います。
忙しい人ほど「効率」を考える
仕事。
家事。
子育て。
人によって生活は違います。
その中で毎日2時間トレーニングするのは、現実的ではない方も多いでしょう。
だからこそ、
「時間がないから運動できない」
ではなく、
限られた時間で何をするか
を考えることが大切です。
例えば、
今日は下半身を中心にする。
今日は上半身を中心にする。
種目数を絞る。
休憩時間を管理する。
このように、目的を決めるだけでもトレーニング内容は変わります。
運動初心者がトレーニング時間を決めるときの考え方
これから筋トレを始めるなら、次の順番で考えてみてください。
① まず確保できる時間を確認する
「理想は1時間」ではなく、
自分の生活で現実的に何分確保できるかを考えます。
② その時間でできる内容を決める
30分なら30分。
60分なら60分。
時間に合わせて種目や内容を調整します。
③ 継続できるか確認する
1週間だけできる予定ではなく、
数ヶ月続けられそうかを考えてみましょう。
筋トレは「最長何分できるか」ではなく、「無理なく続けられる時間は何分か」で考えるのがおすすめです。
30分・60分・90分ならどれがいい？
ここも「絶対にこれ」という答えはありません。
30分
忙しい方でも比較的確保しやすく、種目を絞ってトレーニングする方法があります。
60分
ウォーミングアップや休憩を含めながら、複数種目を行いやすい時間です。
90分以上
目的や運動経験によって必要になる場合もありますが、初心者が最初から長時間行う必要はありません。
つまり、
時間を先に決めるのではなく、自分の目的と生活に合わせて決めることが大切です。
明石・魚住で効率よくトレーニングしたい方へ
GSGYMは、
兵庫県明石市魚住町清水242-2 1F
にある完全予約制・マンツーマンのパーソナルジムです。
営業時間は、
8:00〜23:00
駐車場もあります。
GSGYMでは、
・現在の体力
・運動経験
・目標
・生活スタイル
・トレーニング頻度
などを確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニングをご提案しています。
「ジムで何をすればいいか分からない」
「仕事が忙しくて長時間運動できない」
「効率よく身体を動かしたい」
「運動初心者だから不安」
という方もご相談ください。
パーソナルトレーニングなら「何をするか」を決めやすい
一人でジムに通う場合、
「今日は何をしよう？」
「何回やればいい？」
「この種目で合ってる？」
と迷っているうちに時間が過ぎてしまうこともあります。
パーソナルトレーニングでは、
その日の目的や身体の状態に合わせてトレーニング内容を組み立てることができます。
そのため、
長時間ジムにいることではなく、必要なトレーニングを行うことに集中できます。
筋トレ時間について覚えておきたい3つのこと
① 長時間やれば効果が高いとは限らない
時間だけではなく、フォーム・負荷・内容も大切です。
② 30分でもできるトレーニングはある
時間が短い日は、種目や内容を絞る方法があります。
③ 「何分やるか」より「続けられるか」を考える
生活に合わないトレーニング時間を設定しても、継続するのが難しくなります。
筋トレは長さを競うものではありません。
30分しかないからやらない。
ではなく、
30分あるなら、その30分で何ができるか。
そんな考え方で運動習慣を作っていきましょう。
よくある質問
Q. 筋トレは1回何分くらいやればいいですか？
すべての人に共通する時間はありません。運動経験・目的・種目数・頻度などによって適切な時間は変わります。
Q. 筋トレは30分でも意味がありますか？
30分でも、種目を絞ったり休憩時間を調整したりしてトレーニングすることはできます。時間だけでトレーニングの良し悪しは決まりません。
Q. 筋トレは1時間やらないと意味がないですか？
必ず1時間必要というわけではありません。現在の体力や目的に合わせて内容を決めることが大切です。
Q. ダイエットなら筋トレを長くした方が痩せますか？
ダイエットは筋トレ時間だけでは決まりません。食事・日常活動・睡眠・運動頻度なども含めて考える必要があります。
Q. 忙しくて週1回しか筋トレできなくても大丈夫ですか？
まずは継続できる頻度から始め、普段の活動量なども含めて身体づくりを考えていきましょう。
明石・魚住でパーソナルジムを探している方へ
「筋トレを始めたいけど何をすればいいか分からない」
「長時間ジムにいる時間がない」
「仕事が忙しくても身体を変えたい」
「運動初心者なので一人では不安」
そんな方もお気軽にご相談ください。
GSGYMでは、
長時間頑張ることより、自分に合ったトレーニングを継続すること
を大切にしています。
まずは体験トレーニングで、現在の生活・運動経験・目標をお聞かせください。