「毎日歩いているのに、なかなか見た目が変わらない」
「痩せたいなら、とにかくウォーキングを続ければいい？」
「筋トレと有酸素運動、どっちをやればいいの？」
そんな疑問を持つ方は少なくありません。
結論からいうと、ウォーキングだけでも活動量を増やすことはできますが、ダイエットや見た目の変化を目指すなら筋力トレーニングも組み合わせるのがおすすめです。
大切なのは、
・有酸素運動
・筋力トレーニング
・日常活動
・食事
・睡眠
をバランスよく考えることです。
今回は、明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、ダイエット中にウォーキングだけでなく筋トレも取り入れたい3つの理由を解説します。
ウォーキングだけでもダイエットはできる？
ウォーキングは、ダイエット中に取り入れやすい運動の一つです。
例えば、
・特別な道具がいらない
・運動初心者でも始めやすい
・移動時間を運動に変えやすい
・日常生活に取り入れやすい
・継続しやすい
といったメリットがあります。
そのため、
「運動習慣がほとんどない」
という方が最初に始める運動としては、とても相性がいいです。
ただし、ダイエットの目的が
「体重を減らしたい」
だけではなく、
「身体を引き締めたい」
「見た目を変えたい」
「体力をつけたい」
という場合は、筋力トレーニングも取り入れることをおすすめします。
① 身体を引き締めるため
ダイエットでは、体重の数字だけに注目しがちです。
でも本当に変えたいのは、
・お腹まわり
・脚
・お尻
・二の腕
・姿勢
・服を着たときの見た目
という方も多いのではないでしょうか。
ウォーキングは活動量を増やすのに役立ちます。
一方で、筋力トレーニングでは筋肉に刺激を入れることができます。
そのため、
体重を減らすだけではなく、見た目を整える身体づくり
を考えるなら、両方を組み合わせるのがおすすめです。
体重が減らなくても見た目が変わることがある
ダイエット中は、体重だけを見ていると変化に気づかないことがあります。
例えば、
・ウエストが細くなる
・服がゆるくなる
・姿勢が変わる
・身体が引き締まる
といった変化があっても、体重が大きく変わらないケースもあります。
体重が減らなくて不安になる方は、
「【体重が減らない＝失敗？】ダイエット中に見るべき3つの変化」
も参考にしてください。
② 日常生活を楽にするため
筋力トレーニングは、ダイエットだけのものではありません。
例えば、
・階段を上る
・買い物袋を持つ
・長時間歩く
・椅子から立ち上がる
・子どもを抱っこする
といった日常動作にも筋力は関係します。
特に40代・50代になると、
「以前より疲れやすい」
「階段がしんどい」
「長時間歩くと疲れる」
と感じる方も増えてきます。
だからこそ、
痩せるためだけではなく、これからも動ける身体を作るために筋トレをする
という考え方も大切です。
③ 運動の選択肢を増やして継続しやすくするため
「痩せるために毎日1時間歩かないと」
と思ってしまうと、仕事や家事が忙しい日は続けるのが難しくなります。
そこで、
・週1〜2回筋トレ
・普段はウォーキング
・日常生活ではこまめに動く
というように、複数の方法を組み合わせてみましょう。
ウォーキングできない日は筋トレ。
筋トレできない日は少し多めに歩く。
このように考えれば、
運動をゼロか100かで考えなくて済みます。
ダイエットは、短期間だけ完璧に頑張るよりも、続けられる方法を作ることが重要です。
筋トレと有酸素運動はどっちを先にやればいい？
よくある質問が、
「筋トレとウォーキング、どちらを先にやればいいですか？」
というものです。
これは目的や運動内容によって変わります。
例えば、筋力トレーニングの質を重視したい場合は、筋トレを先に行い、その後に軽い有酸素運動を行う方法もあります。
ただし、運動初心者の場合は、
順番よりも、まず無理なく続けられること
の方が大切です。
「順番が正しくないから意味がない」
と難しく考えすぎる必要はありません。
毎日ウォーキングしないと痩せない？
毎日ウォーキングできれば活動量は増えます。
ただし、
「毎日絶対」
と決める必要はありません。
例えば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休息
木曜日：ウォーキング
金曜日：筋トレ
土曜日：買い物や家事で多く動く
日曜日：休息
という形でも構いません。
生活スタイルに合わせて、
1週間全体でどれくらい身体を動かせたか
を見ることが大切です。
日常活動については、
「【運動不足＝歩数だけ？】ダイエット中に増やしたい3つの日常動作」
も参考にしてください。
筋トレすると女性は太くなる？
女性の方からよく聞くのが、
「筋トレすると脚が太くなりそう」
「ムキムキになりたくない」
という不安です。
しかし、適切な負荷で筋力トレーニングをしたからといって、簡単に大きな筋肉がつくわけではありません。
ダイエット中の筋トレでは、
必要な筋肉に刺激を入れながら、引き締まった身体を目指す
という考え方ができます。
女性の筋トレについて不安がある方は、
「【女性は筋トレすると太くなる？】ダイエット中によくある3つの勘違い」
も参考にしてください。
40代・50代こそ筋トレを取り入れたい
40代・50代になると、
「若い頃より痩せにくい」
「体力が落ちた」
「疲れやすい」
と感じる方もいます。
その場合、
ウォーキングだけを長時間するより、
筋トレ＋ウォーキング＋日常活動
を組み合わせる方が続けやすい場合があります。
例えば、
週1回筋トレ。
平日は20〜30分歩く。
仕事中は座りっぱなしを減らす。
これだけでも、運動習慣がなかった方にとっては大きな変化です。
50代から運動を始めたい方は、
「【50代からでも遅くない】運動初心者が最初にやる3つのこと」
も参考にしてください。
ウォーキングだけで痩せない場合は食事も確認する
どれだけ歩いていても、食事量が多ければ体重が減りにくい場合があります。
逆に、
「歩いているから食べても大丈夫」
と思って、知らないうちに食事量が増えているケースもあります。
ダイエットでは、
運動だけではなく食事とのバランス
も大切です。
例えば、
・間食
・外食
・お酒
・夜遅い食事
・週末の食べすぎ
なども確認してみましょう。
食事を減らしているのになかなか痩せない方は、
「【食事を減らしてるのに痩せない？】ダイエットで見直したい3つの落とし穴」
も参考にしてください。
ウォーキング＋筋トレの初心者向け例
運動初心者なら、いきなり毎日長時間運動する必要はありません。
例えば、
週1回
筋力トレーニング
週2〜3回
20〜30分程度のウォーキング
毎日
・階段を使う
・少し多く歩く
・座りっぱなしを減らす
といった日常活動を意識する。
このくらいから始めても構いません。
身体が慣れてきたら、少しずつ頻度や運動量を増やしていきましょう。
ダイエット中に筋トレも取り入れたい3つの理由
最後にまとめます。
① 身体を引き締めるため
体重だけではなく、見た目を変える身体づくりにも筋トレを取り入れましょう。
② 日常生活を楽にするため
筋力をつけることで、階段や歩行などの日常動作にもつながります。
③ 続けられる運動習慣を作るため
ウォーキングだけにこだわらず、筋トレや日常活動も組み合わせましょう。
大切なのは、
ウォーキングか筋トレか、どちらか一つを選ぶことではありません。
自分の生活の中で、
無理なく続けられる組み合わせを作ること
です。
よくある質問
Q. ウォーキングだけでも痩せますか？
活動量を増やすことには役立ちます。ただし、ダイエットでは食事や筋トレ、日常活動なども含めて考えることが大切です。
Q. 筋トレとウォーキングはどちらが痩せますか？
どちらか一方ではなく、目的や生活に合わせて組み合わせるのがおすすめです。
Q. 運動初心者でも筋トレをした方がいいですか？
はい。最初は軽い負荷や自重トレーニングから始めることができます。
Q. 筋トレをすると女性は太くなりますか？
適切な負荷で行えば、簡単にムキムキになるわけではありません。引き締まった身体づくりにも筋トレは役立ちます。
Q. 毎日歩かないとダイエットできませんか？
毎日でなくても構いません。1週間全体で活動量を考え、筋トレや日常活動も組み合わせていきましょう。
明石・魚住で運動初心者からダイエットを始めたい方へ
GSGYMは、兵庫県明石市魚住にある完全予約制のパーソナルジムです。
運動初心者の方にも、
・筋力トレーニング
・ウォーキング
・日常活動
・食事
・生活習慣
を確認しながら、一人ひとりに合った身体づくりをご提案しています。
「ウォーキングを続けているけど変化を感じない」
「筋トレを何から始めればいいか分からない」
「40代・50代から身体を変えたい」
「一人だと運動が続かない」
そんな方もご相談ください。
痩せるためだけではなく、これからも動ける身体を作る。
そのための運動習慣を一緒に作っていきましょう。
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「運動初心者だけど本気で身体を変えたい」
「ウォーキングだけでは変化を感じなかった」
「筋トレも始めてみたい」
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