「仕事が終わるのが遅くて、夜ごはんが22時を過ぎる」
「夜遅く食べると太るって聞くけど、本当？」
「ダイエット中は夜ごはんを抜いた方がいい？」
そんな悩みを持つ方は少なくありません。
結論からいうと、夜ごはんが遅い＝必ず太る、というわけではありません。
大切なのは、食べる時間だけを見るのではなく、
・1日の食事量
・食事内容
・空腹の強さ
・間食
・活動量
・睡眠
などをまとめて考えることです。
今回は、明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、夜ごはんが遅くなりやすい方がダイエット中に意識したい3つのポイントを解説します。
夜ごはんが遅いと本当に太る？
「夜遅く食べたら全部脂肪になる」
と思っている方もいます。
しかし、ダイエットでは食事時間だけで決まるわけではありません。
例えば、
昼からほとんど何も食べず、
夜22時にお腹が空きすぎて、
ラーメン、チャーハン、唐揚げ、デザート。
これなら問題になりやすいですよね。
一方で、夕方に軽く食べておき、帰宅後は適量の食事にする。
この方が、結果的に食べすぎを防ぎやすくなる場合もあります。
つまり、
「何時に食べたか」だけではなく、「その日1日でどう食べたか」
を見ることが大切です。
① 夜まで何も食べずに我慢しすぎない
夕食が遅くなると分かっている日に、
「夜遅く食べたくないから昼から我慢しよう」
と考える方もいます。
しかし、空腹を我慢しすぎると、帰宅した頃にはかなりお腹が空いていることがあります。
すると、
・早食いになる
・量が増える
・脂っこいものを選ぶ
・お菓子まで食べる
・食後すぐ寝てしまう
といった流れになりやすくなります。
夕方に軽く食べるのも一つの方法
夜ごはんが遅くなる日は、
・おにぎり
・ヨーグルト
・ゆで卵
・プロテイン
・バナナ
などを夕方に軽く取っておく方法もあります。
大切なのは、
夜まで限界まで我慢することではなく、夜に食べすぎない準備をしておくこと
です。
「食事を減らしているのに痩せない」という方は、
「【食事を減らしてるのに痩せない？】ダイエットで見直したい3つの落とし穴」
も参考にしてください。
② 遅い時間ほど「量」と「内容」を意識する
夜ごはんが遅くなった日に、
「もう遅いから何を食べても一緒」
となってしまうのは少しもったいないです。
夜遅く食べる場合は、
・食事量を調整する
・脂っこいものばかりにしない
・肉、魚、卵などを取り入れる
・野菜や汁物を組み合わせる
・その日の昼食や間食も含めて考える
などを意識してみましょう。
夜は炭水化物を完全に抜いた方がいい？
必ずしも完全に抜く必要はありません。
昼間の食事量や、その日の活動量によっても変わります。
例えば、
昼食がかなり少なく、仕事で動き回った日。
それなのに、
「夜だから炭水化物ゼロ」
と極端にすると、翌日まで空腹が残ったり、間食につながったりすることもあります。
大切なのは、
夜だから全部禁止ではなく、1日のバランスで調整すること
です。
③ 1日ではなく1週間で考える
ダイエット中でも、
・残業
・会食
・家族との予定
・外食
・仕事のシフト
などで夕食が遅くなる日はあります。
そんな日に、
「22時に食べてしまったからダイエット失敗」
と考える必要はありません。
重要なのは、1日の失敗を1週間に広げないことです。
例えば、
昨日は外食で食べすぎた。
なら今日は普通の食生活に戻す。
それだけでも十分です。
完璧より継続
ダイエットでは、
毎日100点を取ることより、
70〜80点くらいを長く続けること
の方が現実的です。
夜ごはんが遅くなった日があっても、
「もういいや」
と翌日まで食生活を崩さないこと。
これが大切です。
仕事が遅い人は「食事を2回に分ける」のもあり
仕事の都合で毎日夜ごはんが遅くなる場合は、
夕方と帰宅後に食事を分ける
方法もあります。
例えば、
夕方
・おにぎり
・卵
・ヨーグルト
などを軽く取る。
帰宅後
・肉や魚
・野菜
・汁物
・必要に応じて少量の主食
という形です。
こうすることで、帰宅後の強い空腹を防ぎやすくなります。
「22時まで何も食べない」
より、自分の生活に合った食べ方を作ることが大切です。
夜ごはんが遅い人ほど睡眠も確認する
夕食が遅くなる方は、就寝時間も遅くなっていることがあります。
例えば、
22時30分に帰宅。
23時に夕食。
その後スマホ。
寝るのは1時30分。
翌朝6時30分起床。
このような生活が続くと、食事だけでなく睡眠時間も不足してきます。
ダイエットでは、
食事＋運動＋日常活動＋睡眠
をまとめて考えることが大切です。
睡眠については、
「【寝不足だと痩せにくい？】ダイエット中に見直したい3つの習慣」
も参考にしてください。
夜ごはんを抜けば痩せる？
夕食を抜けば、結果的に1日の摂取量が減ることはあります。
ただし、
「夕食を抜けば痩せる」
と単純に考えるのはおすすめしません。
夕食を抜いた結果、
・翌朝に食べすぎる
・夜中に間食する
・我慢できずにドカ食いする
・続かなくなる
ということもあります。
ダイエットでは、
続けられない方法は結局長続きしません。
夜ごはんを完全になくすより、
「量を少し調整する」
「食事を分ける」
といった方法の方が合う人もいます。
夜遅く食べた翌日に体重が増えても焦らない
夜遅く食事をした翌日に体重を測ると、
「1kg増えてる！」
となることがあります。
でも、その数字がすべて脂肪というわけではありません。
食べ物や水分が身体に残っていることもあります。
そのため、
1日の数字だけを見て、
「全部失敗した」
と判断する必要はありません。
ダイエット中は、
・体重の流れ
・見た目
・ウエスト
・服のサイズ
・運動習慣
・食生活
などをまとめて確認することが大切です。
体重が減らないと不安になる方は、
「【体重が減らない＝失敗？】ダイエット中に見るべき3つの変化」
も参考にしてください。
忙しい人ほど日常活動も意識する
仕事が忙しい方は、
「運動する時間がない」
という悩みも多いです。
だからといって、毎日1時間ジムに行かなければならないわけではありません。
例えば、
・階段を使う
・10分歩く
・座りっぱなしを減らす
・買い物で少し歩く
・休憩時間に立つ
といった小さな活動でも構いません。
夜ごはんの時間だけではなく、1日の生活全体を確認してみましょう。
日常活動については、
「【運動不足＝歩数だけ？】ダイエット中に増やしたい3つの日常動作」
も参考にしてください。
夜ごはんが遅い人が意識したい3つ
最後にまとめます。
① 夜まで我慢しすぎない
夕食が遅くなる日は、夕方に軽く食べることも考えてみましょう。
② 遅い時間ほど食事量と内容を調整する
時間だけではなく、その日の食事全体を見て考えましょう。
③ 1日ではなく1週間で考える
夜遅く食べた日があっても、翌日から普段の食生活に戻せば大丈夫です。
ダイエットは、
毎日完璧な時間に食事できる人だけが成功するものではありません。
仕事や家事、子育てなど、それぞれ違う生活があります。
だからこそ、
自分の生活の中で続けられる方法を作ること
が大切です。
よくある質問
Q. 夜10時以降に食べると太りますか？
夜10時以降に食べたという事実だけで決まるわけではありません。1日の食事量や内容、活動量などを含めて考えることが大切です。
Q. 夜ごはんが遅い日は抜いた方がいいですか？
必ずしも抜く必要はありません。夕方に軽く食べる、帰宅後の量を調整するなど、自分の生活に合った方法を考えましょう。
Q. 夜遅くに炭水化物を食べても大丈夫ですか？
その日の食事量や活動量によって異なります。夜だから必ずゼロにするのではなく、全体のバランスで調整することが大切です。
Q. 夜ごはんが毎日22時になる場合はどうしたらいいですか？
夕方に軽い食事を取り、帰宅後の食事量を調整する方法もあります。空腹を溜めすぎない工夫をしてみましょう。
Q. 夜遅く食べた翌日に体重が増えたら太ったということですか？
必ずしもすべてが脂肪とは限りません。食べ物や水分などの影響もあるため、1日の数字だけで判断せず、数日〜数週間の変化を見ることが大切です。
明石・魚住で忙しくてもダイエットを続けたい方へ
GSGYMは、兵庫県明石市魚住にある完全予約制のパーソナルジムです。
トレーニングだけではなく、
・食事時間
・食事内容
・運動
・日常活動
・生活習慣
なども確認しながら、一人ひとりの生活に合った身体づくりをご提案しています。
「仕事が終わるのが遅い」
「毎日決まった時間に食べられない」
「食事制限をすると続かない」
「忙しくてもダイエットしたい」
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生活をダイエットに合わせるのではなく、
今の生活の中で続けられるダイエットを作ること
が大切です。
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