「昔はもっと動けたのに、最近すぐ疲れる…」
「仕事や家事が終わると、何もする気になれない」
「休日にしっかり休んだつもりなのに、疲れが抜けない」
40代・50代になって、そんな身体の変化を感じていませんか？
以前と同じ生活をしているつもりでも、年齢を重ねるにつれて体力や生活習慣が変化することがあります。
特に仕事や家事、育児などで忙しい女性は、自分の身体のことを後回しにしてしまいがちです。
しかし、
「40代だから仕方ない」「50代だから疲れるのは当然」と、年齢だけで決めつける必要はありません。
疲れやすさには、運動不足、睡眠、食事、ストレス、ホルモンの変化、病気など、さまざまな要因が関係します。
そのため、まずは普段の生活を振り返ることが大切です。
今回は兵庫県明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、40代・50代女性が見直したい3つの生活習慣と、無理なく身体づくりを始める方法について解説します。
40代・50代になると疲れやすくなるのはなぜ？
「若い頃はもっと元気だったのに…」
そう感じる方もいるでしょう。
40代・50代は、仕事や家庭環境だけでなく、身体にもさまざまな変化が起こりやすい年代です。
例えば、
- 筋力や体力の変化
- 運動する機会の減少
- 睡眠の質や時間の変化
- 食生活の乱れ
- ストレスの蓄積
- 更年期に伴う身体の変化
などが考えられます。
ただし、疲れやすさの原因は人によって異なります。
年齢だけが原因とは限らないということを覚えておきましょう。
疲れやすいのは運動不足が原因？
運動不足は、体力低下に関係する要因の一つです。
例えば、以前はよく歩いていた方が、現在は車移動やデスクワーク中心の生活になっている場合があります。
その結果、身体を動かす機会が減り、以前より日常動作が負担に感じられることもあります。
ただし、
疲れやすい＝必ず運動不足
というわけではありません。
十分に休んでも改善しない疲労や、急に強くなった疲労は、健康状態の確認が必要な場合もあります。
特に、胸の痛み、強い息切れ、めまい、動悸などを伴う場合は、無理に運動を始めず医療機関に相談しましょう。
① 日常生活で身体を動かす時間が減っていない？
まず確認したいのが、普段の活動量です。
「毎日仕事や家事で忙しいから、十分身体を動かしているはず」
と思っていても、実際には座っている時間が長い場合があります。
例えば、
- 移動はほとんど車
- 仕事中はデスクワーク
- 階段よりエレベーターを使う
- 休日は家で過ごすことが多い
- 運動する習慣がない
こうした生活が続いていませんか？
体力づくりはジム以外の時間も大切
体力をつけるために、いきなり毎日ジムへ通う必要はありません。
まずは日常生活の中で、身体を動かす機会を増やしてみましょう。
例えば、
- 近所を10分ほど歩く
- 買い物の際に少し多く歩く
- 無理のない範囲で階段を使う
- 長時間座り続けないようにする
- 家事の合間に軽く身体を動かす
などです。
最初から大きな目標を作る必要はありません。
今の生活に少しだけ身体を動かす時間を増やすことが、体力づくりの第一歩です。
筋トレも体力づくりに役立つ
体力づくりというと、ウォーキングやランニングを思い浮かべる方も多いと思います。
もちろん有酸素運動も大切です。
しかし、筋力トレーニングも日常生活を快適にするための身体づくりに役立ちます。
例えば、
椅子から立ち上がる。
階段を上がる。
買い物袋を持つ。
身体を安定させる。
こうした動作にも筋力が関係しています。
そのため、ウォーキングだけでなく、現在の体力に合わせた筋トレを取り入れる方法もあります。
体力がない人でも筋トレを始められる？
「運動不足なのは分かっているけど、体力がないからジムは不安」
という方もいるでしょう。
しかし、最初から激しい運動をする必要はありません。
自分の体重を使った運動や、軽い負荷のトレーニングから始めることもできます。
② 睡眠や休息を後回しにしていない？
次に見直したいのが睡眠です。
仕事が終わって帰宅する。
夕食を作る。
家事をする。
家族の用事を済ませる。
気づけば夜遅くなっている。
そんな生活を送っている方も多いのではないでしょうか。
自分の時間を確保しようとして、つい夜更かししてしまうこともあります。
しかし、
身体づくりでは、運動することと同じように休息も大切です。
睡眠不足は疲れやすさに関係する？
睡眠は、心身の回復に必要な時間です。
睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が低下していたりすると、日中の眠気や疲労感につながることがあります。
また、疲れが強い状態では、運動する意欲が低下することもあるでしょう。
そのため、
「疲れているからもっと運動しなければ！」
と考える前に、睡眠や休息が十分に取れているかも確認してみましょう。
睡眠を整えるために意識したいこと
例えば、
- 起床時間をなるべく一定にする
- 就寝前のスマートフォン使用を見直す
- 夕方以降のカフェイン摂取に注意する
- 寝室の温度や明るさを整える
- 睡眠時間を確保できる生活リズムを考える
などです。
すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、現在の睡眠習慣を振り返ってみましょう。
疲れている日も筋トレした方がいい？
「今日は疲れているけど、休むとサボった気がする」
そんな方もいると思います。
しかし、疲労が強いときに無理をして運動する必要はありません。
身体の状態に合わせて、
軽く歩く。
運動量を減らす。
休息日にする。
など、調整することも大切です。
休むことはサボりではなく、身体づくりに必要な選択の一つです。
③ 食事量を減らしすぎていない？
40代・50代になると、
「以前より太りやすくなった」
「お腹まわりが気になる」
「体重が落ちにくくなった」
と感じる方もいると思います。
そこで、
朝食を抜く。
昼食をサラダだけにする。
炭水化物を極端に減らす。
夕食をほとんど食べない。
といった食事制限を始める方もいるでしょう。
しかし、
身体を動かすためには、十分なエネルギーや必要な栄養素を摂ることも大切です。
ダイエット中でも食事は大切
体重を減らすためには、食事量の調整が必要になる場合があります。
ただし、
食事を減らせば減らすほど良いというわけではありません。
極端な食事制限が続くと、必要なエネルギーや栄養素が不足し、疲れやすさにつながる場合があります。
そのため、
「痩せたいから食べない」ではなく、「身体に必要な栄養を摂りながら整える」ことを考えましょう。
炭水化物は食べてもいい？
ダイエットを始めると、
「ご飯を食べたら太る」
「炭水化物は抜いた方がいい」
と思う方もいます。
しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源の一つです。
そのため、ダイエット中だからといって、すべての炭水化物を禁止する必要はありません。
食事全体の量やバランス、活動量などを考えながら調整していきましょう。
タンパク質も意識する
筋力や体力を維持するためには、タンパク質の摂取も大切です。
例えば、
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
など、普段の食事から取り入れることができます。
ただし、タンパク質だけを大量に摂ればいいわけではありません。
炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなども含めて、食事全体を考えましょう。
食事を減らしているのに身体が変わらない場合は？
「食事を減らしているのに痩せない」
「食べていないつもりなのに体重が変わらない」
という場合は、さらに食事を減らす前に現在の食生活を確認してみましょう。
食事量だけでなく、間食、飲み物、外食、活動量なども関係します。
詳しくは、
「食事を減らしてるのに痩せない？ダイエットで見直したい3つの落とし穴」
も参考にしてください。
40代・50代女性は更年期も関係する？
40代・50代女性の疲れやすさを考えるとき、更年期に伴う身体の変化も無視できません。
更年期には女性ホルモンの変動などによって、
- 疲れやすさ
- 睡眠の悩み
- ほてりや発汗
- 気分の変化
- 身体の不調
などが現れる場合があります。
ただし、これらの症状がすべて更年期によるものとは限りません。
貧血や甲状腺の病気、睡眠に関する問題など、別の原因が隠れている場合もあります。
そのため、疲労が長く続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談することも大切です。
「疲れやすいから、とにかく筋トレすれば解決する」
と考えないようにしましょう。
疲れやすい人は筋トレとウォーキングのどちらがおすすめ？
「体力をつけるなら、まずウォーキング？」
「それとも筋トレ？」
と迷う方もいるでしょう。
結論としては、
どちらか一つだけに決める必要はありません。
筋力トレーニングは筋力や筋持久力の向上に役立ちます。
一方、ウォーキングなどの有酸素運動は心肺持久力の向上に役立ちます。
現在の体力や健康状態に合わせて、両方を組み合わせる方法があります。
例えば、
週1〜2回の筋トレ。
普段の生活で少し多く歩く。
休日に無理のない散歩をする。
こうした方法でも、運動習慣を作ることができます。
体力づくりは週何回から始めればいい？
運動初心者の方は、
「毎日運動しないと意味がない」
と考えてしまうことがあります。
しかし、最初から毎日トレーニングする必要はありません。
現在の体力や運動経験に合わせて、週1回などから始める方法もあります。
ただし、運動による効果を高めるためには、慣れてきた段階で頻度や運動量を調整していくことも大切です。
最初から完璧な運動習慣を作るより、まず続けられる習慣を作りましょう。
筋トレの頻度について詳しく知りたい方は、
「筋トレは毎日した方が痩せる？初心者が知っておきたい3つの考え方」
も参考にしてください。
40代・50代から身体づくりを始めても遅くない
「もう40代だから」
「50代になったから仕方ない」
そう考えて、運動を諦める必要はありません。
もちろん、身体の状態には個人差があります。
しかし、現在の体力に合わせて運動を始めることはできます。
大切なのは、
若い頃と同じように動こうとするのではなく、今の身体に合った方法を選ぶこと。
最初は軽い運動からでも構いません。
少しずつ身体を動かす機会を増やしていきましょう。
明石・魚住で40代・50代から身体づくりを始めたい方へ
GSGYMは、兵庫県明石市魚住町清水242-2 1Fにある完全予約制・マンツーマンのパーソナルジムです。
営業時間は8:00〜23:00。
駐車場もあります。
GSGYMでは、
- 現在の体力
- 運動経験
- 身体のお悩み
- ダイエット目標
- 食生活
- 普段の活動量
- 生活リズム
などを確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
「40代になって体力の低下を感じる」
「50代から筋トレを始めたい」
「運動したいけど何から始めればいいか分からない」
「一人では運動が続かない」
そんな方も歓迎しています。
GSGYMが大切にしているのは、無理なく続けられる身体づくり
身体づくりというと、
毎日筋トレ。
厳しい食事制限。
限界まで追い込む。
というイメージがあるかもしれません。
しかし、GSGYMでは、現在の体力や生活スタイルに合わせてトレーニングを考えていきます。
最初から重たいダンベルを持つ必要はありません。
毎日ジムに通う必要もありません。
大切なのは、
今の自分に合った方法で、少しずつ身体を動かす習慣を作ること。
40代・50代からの身体づくりは、これから先も元気に動ける身体を目指すことが大切です。
40代・50代女性が見直したい3つの生活習慣
① 日常生活の活動量を見直す
長時間座っていることが多い方は、少しずつ身体を動かす機会を増やしてみましょう。
② 睡眠や休息を大切にする
疲れやすさを感じているときは、運動だけでなく睡眠や休息も確認しましょう。
③ 食事を減らしすぎない
ダイエット中でも、身体に必要なエネルギーや栄養素を摂ることが大切です。
疲れやすさを年齢だけのせいにせず、生活習慣と身体の状態を確認していきましょう。
よくある質問
Q. 40代・50代になると疲れやすくなるのは普通ですか？
年齢に伴う身体の変化が関係することはありますが、疲れやすさの原因はさまざまです。運動不足、睡眠、食事、ストレス、健康状態などを含めて考える必要があります。
Q. 疲れやすい人は筋トレをした方がいいですか？
運動不足による体力低下が関係している場合は、適切な筋トレが役立つことがあります。ただし、疲労の原因が分からない場合や症状が強い場合は、医療機関で相談しましょう。
Q. 40代・50代の女性は週何回筋トレすればいいですか？
運動経験や健康状態によって異なります。運動初心者の方は無理のない頻度から始め、慣れてきたら調整していきましょう。
Q. 体力をつけるには筋トレとウォーキングのどちらがいいですか？
筋トレは筋力や筋持久力、ウォーキングは心肺持久力の向上に役立ちます。目的や体力に合わせて組み合わせる方法があります。
Q. 更年期の疲れやすさにも運動は役立ちますか？
適度な運動が健康維持や体力づくりに役立つ場合はあります。ただし、更年期症状の程度や健康状態には個人差があるため、つらい症状がある場合は医療機関で相談しましょう。
Q. 明石・魚住で40代・50代女性が通えるパーソナルジムはありますか？
GSGYMでは、40代・50代の運動初心者の方にも、現在の体力や目標に合わせたマンツーマントレーニングをご提案しています。
明石・魚住で「昔より疲れやすくなった」と感じている方へ
「最近、体力が落ちてきた」
「運動したいけど何から始めればいいか分からない」
「40代・50代から身体づくりを始めたい」
そんな方は、まず現在の生活習慣や体力を振り返ってみましょう。
GSGYMでは体験トレーニングで、運動経験や身体のお悩み、目標についてもお伺いしています。
無理な運動から始める必要はありません。
これから先も元気に動ける身体を、一緒に目指していきましょう。
体験トレーニング・お問い合わせ
体験トレーニング：3,000円（税込）
所要時間：60〜90分程度
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