「昨日トレーニングしたのに筋肉痛がない…」
「ちゃんと筋肉に効いていなかったのかな？」
「筋肉痛が強いほど、トレーニングの効果も高い？」
筋トレを始めたばかりの方から、よく聞く疑問です。
結論からいうと、
筋肉痛がない＝トレーニングの効果がない、というわけではありません。
筋肉痛はトレーニング後に起こる反応のひとつですが、筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。
大切なのは、
・正しいフォームでできているか
・自分に合った負荷になっているか
・継続してトレーニングできているか
という点です。
今回は、明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、筋トレ初心者の方に知ってほしい「筋肉痛とトレーニング」の3つのポイントを分かりやすく解説します。
筋肉痛とは？
筋肉痛は、普段あまり行わない運動や、これまでとは違う刺激を身体に与えたあとに感じる痛みや違和感です。
特に、
・筋トレを始めたばかり
・久しぶりに運動した
・いつもと違う種目をした
・トレーニングの負荷を上げた
といった場合に起こりやすくなります。
一方で、同じトレーニングを継続して身体が刺激に慣れてくると、以前より筋肉痛が少なくなることもあります。
つまり、
筋肉痛が少なくなったからといって、トレーニングが無駄になったわけではありません。
① 筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断しない
筋トレ初心者の方ほど、
「翌日に筋肉痛が来た＝効いた」
「筋肉痛がない＝失敗」
と考えてしまいがちです。
しかし、筋肉痛の有無だけでトレーニングの良し悪しを判断する必要はありません。
例えば、同じスクワットを継続していると、最初は強い筋肉痛があったのに、数週間後にはほとんど痛くなくなることがあります。
これは身体がトレーニングに慣れてきた可能性があります。
筋肉痛がなくても、
・以前より重たい重量を扱える
・回数が増えた
・フォームが安定した
・身体が引き締まってきた
・日常生活が楽になった
といった変化があれば、身体は少しずつ成長しています。
筋肉痛を作ることが目的にならないようにする
毎回強い筋肉痛になるまで追い込めばいいわけではありません。
「翌日歩けないくらい追い込む」
「毎回限界までトレーニングする」
という方法では、特に運動初心者の方は継続が難しくなることもあります。
ダイエットや身体づくりでは、
1回のトレーニングでどれだけ疲れたかより、数ヶ月継続できるかの方が大切です。
② 正しいフォームと自分に合った負荷の方が大切
筋肉痛より確認したいのが、
正しいフォームでトレーニングできているか
ということです。
例えばスクワットでも、フォームが崩れた状態で重たい重量を扱えば、目的とは違う場所に負担がかかることがあります。
大切なのは、
・どこを鍛えているのか
・正しく動けているか
・無理な重量になっていないか
・現在の体力に合っているか
を確認することです。
重たい重量を持てば効果が高いわけではない
筋トレというと、
「重たいものを持つほど効果が高い」
と思う方もいます。
しかし、初心者のうちは無理に重量を上げるより、まず正しいフォームを身につけることが大切です。
フォームを覚えてから、少しずつ負荷を上げていく。
その方が安全にトレーニングを続けやすくなります。
③ 継続できるトレーニングをする
身体を変えるために大切なのは、
トレーニングを継続すること
です。
最初の1週間だけ頑張って、
毎回限界までトレーニング。
毎回激しい筋肉痛。
その結果、
「筋トレがしんどい」
「もう行きたくない」
となってしまえば、身体づくりは続きません。
特に運動初心者の方は、
「少し頑張れた」を積み重ねることが大切です。
最初から完璧を目指さなくていい
運動を始めると、
・週3回ジムに行く
・毎日1万歩歩く
・食事も完璧にする
と、一気に生活を変えようとする方もいます。
でも、それをずっと続けられるでしょうか？
まずは、
・週1回トレーニングする
・少し歩く量を増やす
・正しいフォームを覚える
・運動する習慣を作る
くらいからでも大丈夫です。
身体づくりでは、
「どれだけ頑張ったか」だけではなく、「どれだけ続けられたか」も重要です。
筋肉痛がない場合は負荷を上げた方がいい？
筋肉痛がないという理由だけで、すぐに重量を上げる必要はありません。
まずは、
・フォームが安定しているか
・決めた回数を余裕を持ってできるようになったか
・以前より筋力がついているか
などを確認しましょう。
そのうえで身体が慣れてきた場合は、
・重量
・回数
・セット数
・種目
などを少しずつ調整します。
自分では判断が難しい場合は、トレーナーに相談するのがおすすめです。
筋肉痛がある日はトレーニングしてもいい？
筋肉痛の程度によって変わります。
軽い違和感程度であれば、別の部位をトレーニングしたり、軽く身体を動かしたりする方法もあります。
一方で、
・強い痛みがある
・動かすのがつらい
・関節に痛みを感じる
といった場合は、無理をしないことが大切です。
特に、
「筋肉痛なのか、ケガによる痛みなのか分からない」
という場合は、無理にトレーニングを続けないようにしましょう。
筋肉痛が何日も続くのは普通？
久しぶりに運動した場合や、新しい刺激を入れた場合は、数日間筋肉痛を感じることもあります。
ただし、毎回強い筋肉痛が長く続くのであれば、
・負荷が強すぎないか
・トレーニング量が多すぎないか
・休養を取れているか
なども確認してみましょう。
トレーニングでは、
運動・食事・休養
をまとめて考えることが大切です。
ダイエット目的でも筋肉痛は必要？
ダイエットを目的としている場合も、強い筋肉痛になること自体が目的ではありません。
ダイエットでは、
・筋力トレーニング
・食事
・日常の活動量
・睡眠
・継続
などを組み合わせて考えることが大切です。
筋肉痛があったから痩せる、筋肉痛がなかったから痩せない、という単純な話ではありません。
トレーニング以外の生活も含めて、身体づくりを考えていきましょう。
筋トレ初心者こそパーソナルトレーニングがおすすめな理由
筋トレ初心者の方が最初につまずきやすいのが、
「これで合っているのか分からない」
という問題です。
例えば、
・フォームが合っているか分からない
・重量の決め方が分からない
・何回やればいいか分からない
・どの種目をすればいいか分からない
・筋肉痛がないと不安になる
などです。
パーソナルトレーニングでは、現在の体力や運動経験を確認しながら、トレーニング内容を調整できます。
分からないこともその場で聞けるため、一人で悩みながら運動するより安心して始めやすくなります。
運動が苦手な方でも始められる
「学生時代から運動が苦手だった」
「ジムに行ったことがない」
「周りについていけるか不安」
という方もいます。
しかし、パーソナルトレーニングはグループレッスンとは違い、自分の体力に合わせて進めることができます。
運動が苦手な方は、
「運動が苦手でも大丈夫？パーソナルジム初心者が安心して始める3つのポイント」
も参考にしてください。
明石・魚住で筋トレ初心者向けのパーソナルジムを探している方へ
GSGYMは、兵庫県明石市魚住町清水242-2 1Fにある完全予約制・マンツーマンのパーソナルジムです。
営業時間は、
8:00〜23:00
駐車場もあります。
GSGYMでは、現在の体力や運動経験に合わせて、
・トレーニング種目
・重量
・回数
・運動頻度
などを調整しながら身体づくりを進めています。
運動初心者の方や40〜50代女性にも、無理なく続けられる方法をご提案しています。
GSGYMでは「きつさ」より「続けられること」を大切にしています
トレーニングは、ただ追い込めばいいわけではありません。
体力。
生活。
仕事。
運動経験。
目標。
すべて人によって違います。
だからこそGSGYMでは、
その人にとって適切なトレーニングを続けること
を大切にしています。
「筋肉痛がないから不安」
「正しいフォームが分からない」
「どのくらいの重量でやればいいか分からない」
そんな疑問も、トレーニング中に気軽にご相談ください。
筋肉痛について初心者が覚えておきたい3つのこと
① 筋肉痛がない＝効果がない、ではない
身体が刺激に慣れてくれば、筋肉痛が少なくなることもあります。
② 筋肉痛よりフォームと負荷が大切
強い筋肉痛を作ることではなく、正しいトレーニングを行いましょう。
③ 一番大切なのは継続すること
毎回限界まで追い込むより、長く続けられる方法を選びましょう。
最後に一番伝えたいのは、
筋肉痛をトレーニングの成績表にしないことです。
筋肉痛が強かったかどうかではなく、
以前よりできることが増えているか。
そこを見ながら身体づくりを続けていきましょう。
よくある質問
Q. 筋肉痛がないと筋トレは意味がないですか？
いいえ。筋肉痛がなくてもトレーニングの効果がないとは限りません。フォームや負荷、継続できているかなどを合わせて確認しましょう。
Q. 毎回筋肉痛になるまでトレーニングした方がいいですか？
毎回強い筋肉痛を作る必要はありません。無理なトレーニングは継続しにくくなることもあります。
Q. 筋肉痛がなくなったら重量を上げるべきですか？
筋肉痛だけで判断せず、フォームや回数、現在の筋力などを見ながら少しずつ調整しましょう。
Q. 運動初心者でもパーソナルジムに通えますか？
はい。現在の体力に合わせて運動内容を調整できるため、筋トレ未経験の方でも始められます。
Q. 明石・魚住で筋トレ初心者向けのパーソナルジムを探しています。
GSGYMでは完全予約制・マンツーマンで、運動初心者の方にも一人ひとりの体力に合わせたトレーニングをご提案しています。
明石・魚住でパーソナルジムを探している方へ
「筋トレをしたことがない」
「一人でジムに行くのが不安」
「フォームが合っているか分からない」
「無理なくダイエットを始めたい」
そんな方もお気軽にご相談ください。
パーソナルトレーニングでは、
現在の体力から、できることを少しずつ増やしていくことができます。
まずは体験トレーニングで、現在のお悩みや目標をお聞かせください。
体験トレーニング・お問い合わせ
GSGYM公式LINE