「最後に運動したのは何年前だろう…」
「昔はスポーツをしていたけど、今は全然身体を動かしていない」
「久しぶりに筋トレを始めたいけど、何からすればいいか分からない」
そんなお悩みはありませんか？
仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしていると、運動する機会が減ってしまうことがあります。
特に30代・40代・50代になると、学生時代や20代の頃と比べて、身体を動かす時間が少なくなったという方もいるでしょう。
しかし、運動をしていなかった期間が長いからといって、これから運動を始められないわけではありません。
大切なのは、昔の体力に合わせるのではなく、今の身体に合った運動から始めることです。
今回は、兵庫県明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、久しぶりに運動を再開したい方に向けて、気をつけたい3つのポイントと具体的な始め方をご紹介します。
久しぶりに運動するときは何から始めればいい？
久しぶりに運動を始める場合、最初から激しい筋トレやランニングをする必要はありません。
まずは、現在の身体の状態や運動経験を確認しましょう。
例えば、
- 最後に運動したのはいつ頃か
- 普段どのくらい歩いているか
- 階段を上がるときに負担を感じるか
- 腰や膝などに痛みがないか
- 睡眠や疲労の状態はどうか
- どのような目的で運動を再開したいか
などです。
運動を再開する目的も人によって異なります。
ダイエットしたい方。
筋力をつけたい方。
体力を取り戻したい方。
健康維持のために運動したい方。
それぞれに合った方法を選ぶことが大切です。
運動不足の人が最初に取り入れやすい運動
運動不足の方は、まず日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。
例えば、
- 近所を10分程度歩く
- 軽いストレッチを行う
- 椅子から立ち上がる運動をする
- 無理のない範囲で階段を使う
- 自分の体重を使った軽い筋トレをする
などです。
ただし、運動に慣れていない方は、無理のない範囲から始めることが大切です。
「最初からたくさん運動すること」より、「安全に運動を再開すること」を優先しましょう。
① 昔の体力を基準にしない
久しぶりに運動する方が気をつけたいのが、昔の体力を基準にしてしまうことです。
例えば、
「学生時代は毎日走っていた」
「以前は重たいダンベルを持てていた」
「昔はスクワットを何十回もできた」
そんな経験がある方ほど、以前と同じように運動しようとしてしまう場合があります。
しかし、運動を休んでいた期間によっては、筋力や持久力などが変化している可能性があります。
昔できていた運動でも負担が大きくなることがある
以前は簡単にできていた運動でも、現在の体力によっては負担が大きく感じられる場合があります。
例えば、
- 以前と同じ距離を走る
- 昔と同じ重量で筋トレする
- 急に長時間スポーツをする
- 初日から何十回もスクワットする
などです。
無理に以前の運動量へ戻そうとすると、強い疲労や痛みにつながることもあります。
そのため、運動を再開するときは、現在の身体に合わせて運動量を調整しましょう。
昔できていたことより、今できることを確認することが大切です。
40代・50代から運動を再開しても遅くない？
「もう40代だから、筋トレを始めても遅い？」
「50代になってから運動を始めても意味がある？」
そんな不安を感じる方もいるでしょう。
しかし、年齢だけを理由に運動を諦める必要はありません。
健康状態や体力に合わせて運動を行うことで、筋力や身体機能の維持・向上を目指すことができます。
ただし、持病がある方や身体に痛みがある方は、必要に応じて医療機関へ相談してから運動を始めましょう。
体力がない人でもジムに通える？
「運動を再開したいけど、今は体力がない」
という方もいると思います。
しかし、最初から激しいトレーニングをする必要はありません。
軽い運動から始め、現在の体力に合わせて少しずつ調整することができます。
体力に自信がない方は、
「体力がないからジムは不安？運動初心者が最初に知ってほしい3つのこと」
も参考にしてください。
② 最初から追い込みすぎない
久しぶりに運動を始めると、
「せっかく始めるならしっかり頑張りたい！」
「早く昔の体力を取り戻したい！」
と、つい頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、運動再開の初日から限界まで追い込む必要はありません。
久しぶりの筋トレはどのくらいの負荷がいい？
筋トレの負荷は、現在の体力や運動経験によって異なります。
運動初心者や長期間運動していなかった方は、まず軽い負荷でフォームを確認することから始める方法があります。
例えば、
- 椅子を使ったスクワット
- 軽いダンベルを使った運動
- チューブを使ったトレーニング
- 自分の体重を使った運動
などです。
最初から重たい重量を扱う必要はありません。
まずは正しい動作を確認しながら、無理のない範囲で取り組みましょう。
筋肉痛が強く出るまで頑張った方がいい？
「筋肉痛がないとトレーニングの意味がない」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、筋肉痛の強さだけでトレーニングの効果を判断することはできません。
特に久しぶりに運動をした場合は、普段使っていない筋肉に負荷がかかり、筋肉痛が出ることがあります。
そのため、初日から強い筋肉痛が出るほど追い込む必要はありません。
運動再開の最初の目標は、限界まで頑張ることではなく、次回も無理なく運動できる状態を作ることです。
最初の1週間は何をすればいい？
運動再開の最初の1週間は、身体を動かすことに慣れる期間として考えてみましょう。
例えば、
1日目：軽いウォーキング
無理のないペースで10〜15分程度歩く。
2日目：休息または軽い活動
身体の疲労や筋肉痛を確認する。
3日目：軽い筋力トレーニング
椅子から立ち上がる運動や、軽い全身運動を取り入れる。
4日目：休息またはウォーキング
疲労の程度に合わせて調整する。
5日目：軽い筋力トレーニング
無理のない範囲で身体を動かす。
6〜7日目：散歩や休息
身体の状態を確認しながら過ごす。
これはあくまで一例です。
運動経験や健康状態によって適切な内容は異なるため、無理にこのスケジュール通りに行う必要はありません。
③ 運動後の休息も大切にする
身体づくりでは、運動することだけでなく、休息も大切です。
特に久しぶりに運動を再開した場合は、身体が運動に慣れるまで疲労を感じることがあります。
そのため、
「昨日筋トレしたから、今日も絶対にやらないと！」
と考える必要はありません。
筋肉痛がある日は運動してもいい？
筋肉痛がある場合は、その程度や身体の状態に合わせて判断することが大切です。
例えば、
- 軽い筋肉痛なら負荷を調整する
- 強い筋肉痛がある部位は休ませる
- ウォーキングなど軽い運動に変更する
- 疲労が強い場合は休息を優先する
などです。
ただし、強い痛みや腫れ、関節の痛みなどがある場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。
睡眠も身体づくりに必要
運動を再開したら、睡眠や生活リズムも確認してみましょう。
睡眠は、心身の回復に必要な時間です。
睡眠不足が続いている状態では、運動中の集中力や体調に影響する場合があります。
そのため、運動量を増やすことだけでなく、十分な休息を取ることも意識しましょう。
筋トレは毎日しないと意味がない？
筋トレは、毎日行わなければ効果がないわけではありません。
運動経験やトレーニング内容に合わせて、適切な頻度で取り組むことが大切です。
詳しくは、
「筋トレは毎日した方が痩せる？初心者が知っておきたい3つの考え方」
も参考にしてください。
久しぶりの運動は週何回から始めればいい？
「運動を再開するなら週何回がいい？」
という質問も多いと思います。
結論としては、現在の体力や生活スタイル、運動の目的によって異なります。
運動初心者や長期間運動していなかった方は、週1回などから始め、慣れてきたら頻度を調整する方法もあります。
例えば、
- 週1回の筋トレ
- 普段の生活で少し多く歩く
- 休日に軽い散歩をする
といった組み合わせです。
最初から毎日ジムへ通う必要はありません。
まずは生活の中に運動する時間を作ることから始めましょう。
久しぶりに運動するときは筋トレとウォーキングのどちらがいい？
「まずはウォーキングから？」
「それとも筋トレを始めた方がいい？」
と迷う方もいるでしょう。
どちらか一つだけに決める必要はありません。
ウォーキングのメリット
ウォーキングは、比較的取り入れやすい有酸素運動です。
普段あまり身体を動かしていない方でも、無理のない距離や時間から始めやすいことが特徴です。
筋トレのメリット
筋力トレーニングは、筋力や筋持久力の維持・向上に役立ちます。
日常生活で必要な身体の動きを支えるためにも、筋力は大切です。
そのため、現在の体力や目的に合わせて、ウォーキングと筋トレを組み合わせる方法があります。
運動を再開しても続かない人が気をつけたいこと
「今度こそ運動を続けたい！」
と思って始めても、仕事や家事が忙しくなると、運動が後回しになってしまう場合があります。
そんな方は、最初から完璧を目指さないことが大切です。
運動する曜日を決めておく
「時間ができたら運動しよう」
と考えていると、なかなか時間を確保できないことがあります。
そのため、あらかじめ運動する曜日や時間を決めておく方法があります。
例えば、
毎週火曜日の仕事帰り。
毎週土曜日の午前中。
などです。
最初から高い目標を作りすぎない
「1ヶ月で大幅に痩せたい」
「毎日1時間運動する」
といった目標が負担になる場合もあります。
まずは、
週1回運動する。
10分歩く。
軽い筋トレを続ける。
といった、実行しやすい目標から始めましょう。
運動できない週があっても再開する
仕事や家庭の事情で、予定通りに運動できない週があるかもしれません。
しかし、一度休んだからといって、それまでの努力が無駄になるわけではありません。
運動を続けるために大切なのは、一度も休まないことではなく、休んでも再開できることです。
運動の継続に不安がある方は、
「ジムに通いたいけど続くか不安？運動が苦手な人に知ってほしい3つのこと」
も参考にしてください。
40代・50代から運動を再開するときに気をつけたいこと
40代・50代から運動を再開する場合も、基本的な考え方は同じです。
ただし、長期間運動していなかった方や、健康状態に不安がある方は、特に無理のない範囲から始めることが大切です。
例えば、
- 現在の体力を確認する
- 軽い運動から始める
- 痛みがある場合は無理をしない
- 睡眠や休息を確保する
- 少しずつ運動量を増やす
などです。
また、持病がある方や、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどがある方は、運動を中止し、医療機関へ相談しましょう。
明石・魚住で久しぶりに運動を始めたい方へ
GSGYMは、兵庫県明石市魚住町清水242-2 1Fにある完全予約制・完全個室のパーソナルジムです。
営業時間は8:00〜23:00。
駐車場もあります。
GSGYMでは、
- 現在の体力
- 運動経験
- 運動していなかった期間
- 身体のお悩み
- ダイエットや筋力アップの目標
- 生活スタイル
などを確認しながら、一人ひとりに合わせたマンツーマントレーニングをご提案しています。
「何年も運動していない」
「昔は運動していたけど、今は体力が落ちている」
「一人で筋トレを再開するのが不安」
「40代・50代から身体づくりを始めたい」
そんな方も歓迎しています。
GSGYMが大切にしているのは、今の身体に合わせたトレーニング
久しぶりに運動を始めるときは、以前の体力を取り戻そうとして頑張りすぎてしまう場合があります。
しかし、GSGYMでは、最初から重たい重量を扱ったり、限界まで追い込んだりすることだけを目的にはしていません。
現在の体力や運動経験に合わせて、無理のないトレーニングから始めていきます。
大切なのは、今の自分に合った方法で身体づくりを続けることです。
よくある質問
Q. 何年も運動していない人は何から始めればいいですか？
まずは現在の体力や健康状態を確認し、ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、無理のない運動から始めましょう。
Q. 久しぶりの筋トレは何回くらい行えばいいですか？
適切な回数は種目や負荷、現在の体力によって異なります。最初は軽い負荷で動作を確認しながら、無理のない回数から始めることが大切です。
Q. 運動を再開すると筋肉痛になりますか？
久しぶりに運動すると筋肉痛が出る場合があります。ただし、筋肉痛が強いほど効果が高いわけではありません。
Q. 40代・50代から運動を再開しても遅くないですか？
年齢だけを理由に運動を諦める必要はありません。健康状態や体力に合わせて、無理のない方法から始めることができます。
Q. 久しぶりの運動は週1回からでもいいですか？
週1回など、生活に取り入れやすい頻度から始める方法があります。慣れてきたら、目標に合わせて運動量を調整していきましょう。
Q. GSGYMは運動初心者でも通えますか？
はい。GSGYMでは、長期間運動していなかった方や運動初心者の方にも、現在の体力や目標に合わせたマンツーマントレーニングをご提案しています。
【まとめ】久しぶりの運動で気をつけたい3つのこと
久しぶりに運動を再開する方は、次の3つを意識してみましょう。
① 昔の体力を基準にしない
以前できていた運動でも、現在の体力に合わせて調整しましょう。
② 最初から追い込みすぎない
軽い負荷から始め、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
③ 運動後の休息も大切にする
筋肉痛や疲労の状態を確認しながら、無理なく続けましょう。
久しぶりの運動は「昔の自分」ではなく「今の自分」に合わせることが大切です。
GSGYMの体験トレーニング・お問い合わせ
明石・魚住で久しぶりに運動を始めたい方は、お気軽にご相談ください。
体験トレーニング：3,000円（税込）
駐車場あり