「筋トレ前にストレッチは必要？」
「身体が硬いから、まず柔らかくした方がいい？」
「筋トレが終わった後は何をすればいい？」
これから運動を始める方の中には、こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
実は、ストレッチにはいくつかの種類があり、運動前と運動後では適した方法が異なります。
筋トレ前は身体を動かして温めること、筋トレ後は必要に応じてゆっくり筋肉を伸ばすことが基本的な考え方です。
今回は、兵庫県明石市魚住のパーソナルジムGSGYMが、筋トレとストレッチの正しい順番や、初心者が知っておきたい3つのポイントを解説します。
筋トレとストレッチはどっちを先にするべき？
結論からお伝えすると、筋トレ前は動きのあるウォーミングアップを行い、筋トレ後は必要に応じて静的ストレッチを取り入れる方法がおすすめです。
ただし、すべてのストレッチが筋トレ前に向いていないわけではありません。
ストレッチは、大きく分けて次の2種類があります。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチとは、身体を動かしながら筋肉や関節を動かす方法です。
例えば、
- 腕を大きく回す
- 股関節をゆっくり動かす
- 膝を軽く曲げ伸ばしする
- 身体を左右にひねる
などがあります。
運動前のウォーミングアップに取り入れやすい方法です。
静的ストレッチとは？
静的ストレッチとは、一定の姿勢を保ちながら筋肉をゆっくり伸ばす方法です。
例えば、
- 座って太ももの裏を伸ばす
- 立った状態でふくらはぎを伸ばす
- 肩や胸の筋肉をゆっくり伸ばす
などがあります。
柔軟性の維持・向上を目的として取り入れられることが多い方法です。
ただし、筋トレ直前に同じ筋肉を長時間伸ばすと、一時的に筋力や瞬発力の発揮に影響する場合があります。
そのため、目的やタイミングに合わせて使い分けることが大切です。
① 筋トレ前は身体を動かして温める
筋トレを始める前に、いきなり重い重量を扱っていませんか？
特に、運動習慣がない方や、長時間座っていた後にトレーニングをする方は、ウォーミングアップから始めることをおすすめします。
筋トレ前のウォーミングアップはなぜ必要？
ウォーミングアップには、身体を徐々に運動へ適応させる目的があります。
例えば、
- 体温や筋温を徐々に高める
- 関節を動かしやすくする
- これから行う動作を確認する
- 運動への準備を整える
といった役割があります。
ただし、ウォーミングアップをすれば、すべてのケガを防げるというわけではありません。
無理のない負荷設定や正しいフォームも大切です。
筋トレ前におすすめのウォーミングアップ
初心者の方は、次のような動きから始めてみましょう。
① 軽いウォーキング
数分間、無理のないペースで歩きます。
身体を徐々に動かし始める方法として取り入れやすい運動です。
② 肩回し・腕回し
肩や腕をゆっくり動かします。
上半身のトレーニング前に取り入れやすい動きです。
③ 股関節の曲げ伸ばし
股関節を無理のない範囲で動かします。
スクワットなどの下半身トレーニング前に役立ちます。
④ 自重スクワット
重りを使わず、ゆっくりしゃがんで立ち上がります。
これから行うトレーニングの動作を確認することにもつながります。
ウォーミングアップは何分くらい必要？
運動内容や体力によって異なりますが、一般的には5〜10分程度を一つの目安にできます。
ただし、必ず決まった時間行わなければいけないわけではありません。
身体の状態や、これから行うトレーニングの強度に合わせて調整しましょう。
また、重い重量を扱う場合は、いきなり本番の重量にせず、軽い重量から徐々に負荷を上げることも大切です。
筋トレ前は、ただ筋肉を伸ばすのではなく、これから行う運動に向けて身体を準備することがポイントです。
② 筋トレ直前の長時間の静的ストレッチには注意する
「筋トレ前はしっかりストレッチした方がいい」
そんなイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、静的ストレッチは、行う時間や方法によって筋力の発揮に影響する場合があります。
筋トレ前に静的ストレッチをすると筋力が落ちる？
筋トレ直前に同じ筋肉を長時間伸ばすと、一時的に筋力や瞬発力の発揮が低下する場合があります。
特に、長い時間伸ばし続けるストレッチでは、その影響が大きくなる可能性があります。
一方で、短時間の静的ストレッチを、動的ウォーミングアップと組み合わせる場合は、影響が小さいこともあります。
つまり、筋トレ前の静的ストレッチがすべて悪いというわけではありません。
身体が硬い人は筋トレ前にストレッチした方がいい？
身体が硬いと感じる方は、まず動かしにくい部分や、トレーニング中のフォームを確認しましょう。
例えば、スクワットでしゃがみにくい場合、足首や股関節の動きが関係していることがあります。
ただし、原因は人によって異なります。
必要に応じて、短時間のストレッチや関節を動かすエクササイズを取り入れる方法があります。
大切なのは、身体を無理に柔らかくすることではなく、トレーニングに必要な動きを安全に行える状態を作ることです。
ストレッチをしないと筋トレはできない？
必ずしも、筋トレ前に長時間ストレッチを行う必要はありません。
身体の状態やトレーニング内容に合わせて、ウォーミングアップを行いましょう。
また、身体が硬いからといって、筋トレを始められないわけではありません。
現在の可動域に合わせて、無理のないフォームや種目を選ぶことが大切です。
③ 筋トレ後は無理のないストレッチを取り入れる
筋トレが終わった後、
「すぐに帰ってもいい？」
「ストレッチをしないと筋肉痛になる？」
と疑問に思う方もいるでしょう。
筋トレ後のストレッチは、柔軟性を維持・向上させたい方などにとって、取り入れられる方法の一つです。
ただし、必ず行わなければいけないわけではありません。
筋トレ後にストレッチをするメリット
静的ストレッチを継続して行うことは、柔軟性の維持・向上に役立ちます。
また、運動後にゆっくり身体を動かす時間を設けることで、落ち着いて呼吸を整えるきっかけにもなります。
ただし、ストレッチによって筋肉痛が確実に予防できたり、疲労がすぐに回復したりするとは限りません。
筋トレ後におすすめのストレッチ
例えば、下半身のトレーニング後であれば、次のようなストレッチがあります。
① 太ももの前側
立った状態などで膝を曲げ、太ももの前側を無理のない範囲で伸ばします。
バランスが不安な方は、壁などにつかまりながら行いましょう。
② 太ももの裏側
座った状態などで、太ももの裏側をゆっくり伸ばします。
腰を無理に丸めたり、強く引っ張ったりしないようにしましょう。
③ ふくらはぎ
壁に手をつき、片脚を後ろに引いてふくらはぎを伸ばします。
反動をつけず、落ち着いて行いましょう。
上半身のトレーニング後は、胸や肩周辺など、使った筋肉に合わせてストレッチを選ぶ方法もあります。
ストレッチは何秒くらい伸ばせばいい？
一般的には、痛みのない範囲で15〜30秒程度を一つの目安にできます。
ただし、年齢や身体の状態、ストレッチの目的によって適切な方法は異なります。
無理に長時間伸ばす必要はありません。
気持ちよく伸びる範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
筋トレ後のストレッチで筋肉痛は防げる？
ストレッチだけで、筋肉痛を確実に防ぐことはできません。
筋肉痛は、普段より強い運動や慣れていない動作などによって起こる場合があります。
そのため、筋肉痛が気になる方は、ストレッチだけに頼るのではなく、トレーニングの負荷や頻度を見直すことも大切です。
筋トレ前後のおすすめの順番
運動初心者の方は、次のような流れを参考にしてみましょう。
STEP1：軽く身体を動かす
ウォーキングなどで、徐々に身体を動かし始めます。
STEP2：動的ストレッチを行う
腕回しや股関節を動かすエクササイズなど、これから行うトレーニングに合わせて準備します。
STEP3：軽い負荷でフォームを確認する
いきなり重い重量を扱わず、軽い負荷で動作を確認します。
STEP4：筋力トレーニングを行う
自分の体力や目的に合った重量・回数でトレーニングを行います。
STEP5：必要に応じてクールダウンやストレッチを行う
運動後は、軽く身体を動かしたり、静的ストレッチを取り入れたりする方法があります。
ただし、これはあくまで基本的な一例です。
身体の状態や運動内容によって、適切な順番は異なります。
身体が硬い人でも筋トレを始めていい？
「前屈しても床に手が届かない」
「スクワットで深くしゃがめない」
「身体が硬いからジムに行くのが恥ずかしい」
そんな方もいるかもしれません。
しかし、身体が硬いからといって、筋トレを始められないわけではありません。
大切なのは、現在の身体の状態に合わせた運動を選ぶことです。
可動域に合わせてトレーニングする
例えば、スクワットで深くしゃがみにくい方は、無理に深くしゃがむ必要はありません。
現在の可動域に合わせて、動作を調整する方法があります。
また、椅子を使ったスクワットなど、負荷を調整しやすい種目から始めることもできます。
痛みがある場合は無理をしない
身体が硬いことと、痛みがあることは別の問題です。
関節や筋肉に痛みがある場合は、無理にストレッチや筋トレを続けないようにしましょう。
特に、しびれや強い痛み、動かしにくさがある場合は、医療機関に相談することが大切です。
運動初心者はフォームを優先する
筋トレでは、重量を増やすことだけが大切なのではありません。
現在の身体の状態に合わせて、無理のないフォームで運動することが重要です。
運動初心者の方は、最初から難しい種目に挑戦するのではなく、基本的な動きから始めましょう。
運動を久しぶりに再開する方は、
「久しぶりの運動は何から始める？運動不足の人が気をつけたい3つのこと」
も参考にしてください。
ストレッチだけでも運動不足解消になる？
ストレッチは、柔軟性の維持・向上などに役立つ運動です。
しかし、筋力や持久力を高めたい場合は、ストレッチだけでなく、筋トレやウォーキングなどを組み合わせることも大切です。
ストレッチと筋トレの役割の違い
ストレッチ
主に柔軟性や関節の動かしやすさを意識する運動です。
筋力トレーニング
筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。
ウォーキングなどの有酸素運動
心肺機能や持久力の維持・向上などに役立つ運動です。
それぞれ役割が異なるため、目的に合わせて組み合わせることが大切です。
40代・50代女性がストレッチと筋トレで意識したいこと
40代・50代になると、
「昔より身体が硬くなった」
「肩や腰まわりが動かしにくい」
「筋力が落ちてきた気がする」
と感じる方もいるかもしれません。
身体の柔軟性や筋力には個人差があり、年齢だけで決まるものではありません。
しかし、運動習慣が少ない場合は、身体を動かす機会を増やすことが大切です。
最初から頑張りすぎない
運動を始めたばかりの方は、最初から長時間のトレーニングをする必要はありません。
無理のない範囲から始めて、少しずつ運動量を増やしましょう。
身体の状態に合わせて種目を選ぶ
肩や腰、膝などに不安がある場合は、痛みのない範囲で行える運動を選びましょう。
症状が続いている場合は、運動を始める前に医療機関で確認することも大切です。
継続できる運動習慣を作る
身体づくりでは、短期間だけ頑張ることよりも、無理なく継続することが大切です。
筋トレとストレッチを上手に組み合わせながら、自分に合った運動習慣を作っていきましょう。
明石・魚住で筋トレを始めたい方へ
GSGYMは、兵庫県明石市魚住町清水242-2 1Fにある、完全予約制・完全個室のパーソナルジムです。
営業時間は8:00〜23:00。
駐車場もあります。
GSGYMでは、運動初心者の方にも、一人ひとりの体力や身体の状態に合わせたマンツーマントレーニングをご提供しています。
例えば、
「身体が硬くて運動が不安」
「筋トレ前に何をすればいいか分からない」
「正しいフォームを教えてほしい」
「自分に合った運動方法を知りたい」
そんなお悩みもご相談いただけます。
GSGYMの特徴
① 完全個室のマンツーマントレーニング
周りの目を気にせず、自分のペースで運動に取り組めます。
② 運動初心者の方も歓迎
現在の体力や運動経験に合わせて、無理のないトレーニングをご提案します。
③ 一人ひとりに合わせた運動指導
フォームや負荷を確認しながら、目標に合わせた身体づくりをサポートします。
④ 朝8時から夜23時まで営業
仕事帰りなど、ご自身の生活スタイルに合わせてご利用いただけます。
※予約状況によって、ご希望の時間帯にご案内できない場合があります。
⑤ 駐車場あり
車で通いたい方にもご利用いただけます。
よくある質問
Q. 筋トレとストレッチはどちらを先にするべきですか？
筋トレ前は動的ストレッチなどのウォーミングアップを行い、筋トレ後は必要に応じて静的ストレッチを取り入れる方法があります。
Q. 筋トレ前に静的ストレッチをしてはいけませんか？
必ずしも禁止する必要はありません。ただし、筋トレ直前に同じ筋肉を長時間伸ばすと、一時的に筋力の発揮に影響する場合があります。
Q. 筋トレ前のウォーミングアップは何分くらい必要ですか？
一般的には5〜10分程度が一つの目安ですが、運動内容や体力によって調整しましょう。
Q. 筋トレ後のストレッチは必ず必要ですか？
必ずしも必要ではありません。柔軟性の維持・向上などを目的に、必要に応じて取り入れましょう。
Q. ストレッチをすれば筋肉痛を防げますか？
ストレッチだけで筋肉痛を確実に防げるわけではありません。トレーニングの負荷や頻度も大切です。
Q. 身体が硬くてもパーソナルジムに通えますか？
はい。GSGYMでは、現在の体力や身体の状態に合わせてトレーニングをご提案しています。
Q. 筋トレ初心者でもGSGYMを利用できますか？
はい。GSGYMは運動初心者の方も歓迎しています。完全個室でマンツーマン指導を受けられます。
【まとめ】筋トレとストレッチの順番で大切な3つのポイント
筋トレ初心者の方は、次の3つを意識してみましょう。
① 筋トレ前は身体を動かして温める
軽いウォーキングや動的ストレッチなどで、運動の準備をしましょう。
② 長時間の静的ストレッチはタイミングに注意する
筋トレ直前に長時間伸ばすことは避け、目的に合わせて使い分けましょう。
③ 筋トレ後は無理のないストレッチを取り入れる
柔軟性の維持・向上を目的に、痛みのない範囲で行いましょう。
大切なのは、筋トレとストレッチのどちらか一方だけを頑張るのではなく、目的に合わせて組み合わせることです。
GSGYMの体験トレーニング・お問い合わせ
明石市魚住で、筋トレや身体づくりを始めたい方は、お気軽にご相談ください。
体験トレーニング：3,000円（税込）
所要時間：60〜90分程度
営業時間：8:00〜23:00
所在地：兵庫県明石市魚住町清水242-2 1F
駐車場あり
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