「ダイエット中だけど、友達とのランチや仕事の付き合いで外食を避けられない…」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？外食は、高カロリーなメニューや誘惑が多く、ダイエットの妨げになると思われがちです。しかし、賢くメニューを選び、注文のコツを掴めば、外食でもダイエットを成功させることができます。
1. メニュー選びの基本：低カロリー・高タンパク質を意識する
定食を選ぶ
・定食は、ご飯、主菜、副菜、汁物がバランス良く含まれているため、栄養バランスが偏りにくいです。
・ご飯の量を調整したり、揚げ物ではなく焼き物や蒸し物を選ぶなど、工夫次第でカロリーを抑えられます。
・ご飯の量を調整したり、揚げ物ではなく焼き物や蒸し物を選ぶなど、工夫次第でカロリーを抑えられます。
単品メニューは組み合わせを工夫する
単品メニューを選ぶ場合は、高タンパク質・低カロリーな食材を選び、野菜や海藻類をプラスしましょう。
例：サラダチキン＋サラダ、焼き魚＋野菜炒めなど
例：サラダチキン＋サラダ、焼き魚＋野菜炒めなど
避けるべきメニュー：
揚げ物、丼もの、ラーメン、パスタなどは、高カロリー・高脂質なものが多いため、できるだけ避けましょう。
特に、揚げ物と炭水化物の組み合わせは、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積しやすいので注意が必要です。
特に、揚げ物と炭水化物の組み合わせは、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積しやすいので注意が必要です。
2. 注文のコツ：ちょっとした工夫で賢く食べる
ご飯の量を調整する
・ご飯は、半分にしてもらう、少なめにしてもらうなど、量を調整しましょう。
・おかわりは我慢することも大切です。
・おかわりは我慢することも大切です。
ドレッシングやソースは控えめに
ドレッシングやソースは、意外と高カロリーなものが多いため、かけすぎに注意しましょう。
別添えにしてもらい、自分で量を調整するのがおすすめです。
別添えにしてもらい、自分で量を調整するのがおすすめです。
揚げ物の衣を外す
・揚げ物を食べる場合は、衣を外すことでカロリーを大幅にカットできます。
野菜や海藻類をプラスする
・野菜や海藻類は、食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、血糖値の上昇も緩やかにします。
・サラダや付け合わせの野菜を積極的に食べましょう。
・サラダや付け合わせの野菜を積極的に食べましょう。
食べる順番を意識する
・野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄積しにくくします。
3. 外食チェーン店別おすすめメニュー
和食レストラン：
・焼き魚定食、刺身定食、湯豆腐など、低カロリー・高タンパク質なメニューが豊富です。
・ご飯の量を調整したり、味噌汁を具沢山のものに変えるなど、工夫次第でさらにヘルシーに。
カフェ：
・サラダチキンや卵を使ったサンドイッチ、スープ、サラダなどがおすすめです。
・パンの種類を選んだり、ドレッシングを控えめにすることで、カロリーを調整できます。
イタリアンレストラン：
・魚介を使ったパスタやリゾット、サラダなどがおすすめです。
・パスタは、全粒粉を使ったものを選ぶと、食物繊維が豊富で腹持ちが良いです。
焼肉レストラン：
・赤身肉やホルモンなど、脂質の少ない部位を選びましょう。
・サンチュやサラダなど、野菜をたっぷり食べるようにしましょう。
・焼き魚定食、刺身定食、湯豆腐など、低カロリー・高タンパク質なメニューが豊富です。
・ご飯の量を調整したり、味噌汁を具沢山のものに変えるなど、工夫次第でさらにヘルシーに。
カフェ：
・サラダチキンや卵を使ったサンドイッチ、スープ、サラダなどがおすすめです。
・パンの種類を選んだり、ドレッシングを控えめにすることで、カロリーを調整できます。
イタリアンレストラン：
・魚介を使ったパスタやリゾット、サラダなどがおすすめです。
・パスタは、全粒粉を使ったものを選ぶと、食物繊維が豊富で腹持ちが良いです。
焼肉レストラン：
・赤身肉やホルモンなど、脂質の少ない部位を選びましょう。
・サンチュやサラダなど、野菜をたっぷり食べるようにしましょう。
4. 事前準備も大切
メニューを事前にチェック：
・お店のウェブサイトやメニュー表を見て、事前にメニューを決めておくと、誘惑に負けずに済みます。
食べる量を調整する：
・外食で食べる量が多くなることが予想される場合は、その前後の食事で量を調整しましょう。
外食の頻度を調整する：
・外食はどうしても高カロリーになりがちです。
・外食の頻度を減らす事も大切です。
・お店のウェブサイトやメニュー表を見て、事前にメニューを決めておくと、誘惑に負けずに済みます。
食べる量を調整する：
・外食で食べる量が多くなることが予想される場合は、その前後の食事で量を調整しましょう。
外食の頻度を調整する：
・外食はどうしても高カロリーになりがちです。
・外食の頻度を減らす事も大切です。
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そんな悩みを抱えている方は、ぜひパーソナルトレーニングGSGYMにご相談ください。GSGYMでは、お客様一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせた食事指導を行っています。
専門家によるアドバイス：
・栄養学の知識を持つトレーナーが、あなたの食生活を徹底的に分析し、改善点をアドバイスします。
無理のない食事プラン：
・極端な食事制限ではなく、健康的で継続可能な食事プランを提案します。
継続的なサポート：
・毎日の食事記録をチェックし、モチベーションを維持しながら、目標達成までサポートします。
GSGYMと一緒に、外食を楽しみながら、理想の体を目指しましょう！
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