お腹いっぱい食べて痩せるなら、絶対に外せないのがタンパク質。
食べるべき理由と目安量を知っておこう。
体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質で筋肉減少を防ぐ。
タンパク質を増やしてリッチにする1番のメリットは、
筋肉が楽にキープできること。
筋肉は、水分を除くと、ほぼタンパク質。
筋肉のタンパク質は、分解と合成を繰り返しており、
タンパク質が減ると分解が合成を上回り、筋肉が削がれる。
筋肉(正確には助脂肪体重)が1kg減ると、
代謝が1日約28.5カロリー下がる。
机上の計算ですが、それだけで1年に1.4kgも太るのです。
では、どの程度摂ればいいのか。
筋肉量は体重と比例するので、筋肉を落とさないための
タンパク質の1日の摂取目安量は、体重1kg当たりで考えることが多い。
「安静時なら、筋肉の維持にはタンパク質は体重の1kg当たり最低でも0.6kgでOK。
ですが、活発に活動して筋肉を使う場合は上乗せして
体重1kg当たり1.2g~1.6gを目指しましょう!
また、大事なのはタンパク質を一度に摂るのではなく、
3食+間食で分割して摂ること。
一度に40g以上のタンパク質を摂っても、筋肉などに代謝されにくい。
1食25~30gを目安に摂るのがオススメです。
筋肉が楽にキープできること。
筋肉は、水分を除くと、ほぼタンパク質。
筋肉のタンパク質は、分解と合成を繰り返しており、
タンパク質が減ると分解が合成を上回り、筋肉が削がれる。
筋肉(正確には助脂肪体重)が1kg減ると、
代謝が1日約28.5カロリー下がる。
机上の計算ですが、それだけで1年に1.4kgも太るのです。
では、どの程度摂ればいいのか。
筋肉量は体重と比例するので、筋肉を落とさないための
タンパク質の1日の摂取目安量は、体重1kg当たりで考えることが多い。
「安静時なら、筋肉の維持にはタンパク質は体重の1kg当たり最低でも0.6kgでOK。
ですが、活発に活動して筋肉を使う場合は上乗せして
体重1kg当たり1.2g~1.6gを目指しましょう!
また、大事なのはタンパク質を一度に摂るのではなく、
3食+間食で分割して摂ること。
一度に40g以上のタンパク質を摂っても、筋肉などに代謝されにくい。
1食25~30gを目安に摂るのがオススメです。
タンパク質はDITがもっとも高い。
「DIT」という言葉を知っていますか?
DIT (Diet Induced Thermogenesis) は、日本語で「食事誘発性熱産性」。
食事をするだけで、エネルギー代謝量が増える現象です。
日本人が1日に消費しているエネルギーのうち、DITは約10%を占める。
通勤や家事といった生活活動によるエネルギー代謝は
全体の約30%だから、その3分の1に匹敵するのである。
3大栄養素では消化吸収のプロセスが異なるため、DITにも違いがある。
1番低いのは脂質で約4%。次に糖質で約6%。
そしてDITがもっとも高いのはタンパク質で約30%。
タンパク質の摂取を増やすほど、食事全体のDITはアップする。
エネルギー代謝が上がり、痩せやすい。
DIT (Diet Induced Thermogenesis) は、日本語で「食事誘発性熱産性」。
食事をするだけで、エネルギー代謝量が増える現象です。
日本人が1日に消費しているエネルギーのうち、DITは約10%を占める。
通勤や家事といった生活活動によるエネルギー代謝は
全体の約30%だから、その3分の1に匹敵するのである。
3大栄養素では消化吸収のプロセスが異なるため、DITにも違いがある。
1番低いのは脂質で約4%。次に糖質で約6%。
そしてDITがもっとも高いのはタンパク質で約30%。
タンパク質の摂取を増やすほど、食事全体のDITはアップする。
エネルギー代謝が上がり、痩せやすい。
消化管ホルモンで食欲を抑えてくれる。
肉類や魚介類のように、タンパク質がリッチな食事をすると腹持ちがよく、
過食が未然に防ぐことができる。その背景にあるのは、
摂った栄養素に応じて小腸などから分泌される消化管ホルモン。
タンパク質も脂質も足りない食事だと、
「まだまだ栄養素が足りない」と脳が満足できず、食べ過ぎるおそれがある。
過食が未然に防ぐことができる。その背景にあるのは、
摂った栄養素に応じて小腸などから分泌される消化管ホルモン。
タンパク質も脂質も足りない食事だと、
「まだまだ栄養素が足りない」と脳が満足できず、食べ過ぎるおそれがある。