パーソナルトレーニング GS GYMです。
今回の記事はダイエット時の睡眠の重要性についてお話します。
皆さんは、現在何時間睡眠を確保していますか？
また、睡眠の質はどうですか？
睡眠時間は何時間確保するのか
平均睡眠時間は７時間です。
また、最低でも６時間、最高でも８時間睡眠にしましょう。
その理由と致しましては、
6時間以下になってしまうことで脳卒中、がんなどの死亡リスクが上がります。
また、睡眠時間が短いと肥満体型が多いと論文でも結果があります。
逆に睡眠時間が9、10時間以上でも死亡リスクが上がっております。
睡眠時間が短いと、、、
レプチンが減り （食欲抑制ホルモン）
グレリンが増え （食欲増進ホルモン）
という状態になります。
簡単にお話すると長時間も起きていると、
夜中にお腹が空きませんか？
イメージとしてはこんな感じです。
ダイエットを頑張りたいという時は成長ホルモンが分泌しやすい午後10時から午前2時までに寝るようにしましょう。
（成長ホルモンは次の記事でご説明します）
この時間に難しい方はできるだけ早めに就寝を心がけることです。
また、最低でも６時間、最高でも８時間睡眠にしましょう。
その理由と致しましては、
6時間以下になってしまうことで脳卒中、がんなどの死亡リスクが上がります。
また、睡眠時間が短いと肥満体型が多いと論文でも結果があります。
逆に睡眠時間が9、10時間以上でも死亡リスクが上がっております。
睡眠時間が短いと、、、
レプチンが減り （食欲抑制ホルモン）
グレリンが増え （食欲増進ホルモン）
という状態になります。
簡単にお話すると長時間も起きていると、
夜中にお腹が空きませんか？
イメージとしてはこんな感じです。
ダイエットを頑張りたいという時は成長ホルモンが分泌しやすい午後10時から午前2時までに寝るようにしましょう。
（成長ホルモンは次の記事でご説明します）
この時間に難しい方はできるだけ早めに就寝を心がけることです。
ショートスリーパー、ロングスリーパー
皆さんが7時間確保した方がいいとは限りません。人口の数％はこのような方がいます。
ロングスリーパーは長時間睡眠が必要な方
ショートスリーパーは短時間の睡眠で十分な方
どちらも重要なのはお身体の状態を把握してあげることです。
睡眠時間が短い、長いと体調が悪くなる場合であれば7時間を目安に確保してあげること。
ここで大切なのは、睡眠の質です。
睡眠の質や睡眠不足になることで常にご自身に負荷、疲労をかけている状態になります。その状態が続くことで、常に二日酔いの状態になります。
ロングスリーパーは長時間睡眠が必要な方
ショートスリーパーは短時間の睡眠で十分な方
どちらも重要なのはお身体の状態を把握してあげることです。
睡眠時間が短い、長いと体調が悪くなる場合であれば7時間を目安に確保してあげること。
ここで大切なのは、睡眠の質です。
睡眠の質や睡眠不足になることで常にご自身に負荷、疲労をかけている状態になります。その状態が続くことで、常に二日酔いの状態になります。
夕食のタイミングと睡眠の関係
みなさんは、何時に夕食を召し上がっていますか？
また、何時間後に就寝していますか？
いつも食べたあとにすぐ寝てしまっている方はいますぐその現状を変えていくこと。
そこを変えてあげることで次の日の仕事のパフォーマンス、気持ち、モチベーションが格段と上がっていきます。
また、何時間後に就寝していますか？
いつも食べたあとにすぐ寝てしまっている方はいますぐその現状を変えていくこと。
そこを変えてあげることで次の日の仕事のパフォーマンス、気持ち、モチベーションが格段と上がっていきます。
寝る直前に食事はNG?!
寝る時間が24時だとしましょう。
1時間前にお食事をすることにより腸内環境が活発にうごきます。
そのような時に、睡眠に入ると睡眠の質が落ちてしまいます。
せっかく睡眠時間を確保したのに睡眠の質が落ちると疲れが残ったままになります。
なので、最低でも2時間は空けましょう。
理想は4時間以上を空けることです。
1時間前にお食事をすることにより腸内環境が活発にうごきます。
そのような時に、睡眠に入ると睡眠の質が落ちてしまいます。
せっかく睡眠時間を確保したのに睡眠の質が落ちると疲れが残ったままになります。
なので、最低でも2時間は空けましょう。
理想は4時間以上を空けることです。
なぜ早めに夕食を済ませるのか?!
夕食時の目安は２１時までに召し上がりましょう。（もちろんそれ以上早めのほうがなおよい）
２１時までには理由がございます。
BMAL１と呼ばれるホルモンが関係しております。このホルモンは２１時以降に召し上がることでより脂肪に蓄積されやすいようになっております。そのため、早めに夕食を済ませることを推奨しております。
また、世間的におやつの時間と呼ばれている１５時はBMAL１が一番少ない状態なのでこのような時に糖質、脂質のものを摂取するとより良いですね。
２１時までには理由がございます。
BMAL１と呼ばれるホルモンが関係しております。このホルモンは２１時以降に召し上がることでより脂肪に蓄積されやすいようになっております。そのため、早めに夕食を済ませることを推奨しております。
また、世間的におやつの時間と呼ばれている１５時はBMAL１が一番少ない状態なのでこのような時に糖質、脂質のものを摂取するとより良いですね。
睡眠の質をあげる秘訣
ご自身の生活を見直してみて。
今後の生活習慣に取り組んでいきましょう。
今後の生活習慣に取り組んでいきましょう。
就寝時間2時間（4時間）には夕食を済ませる
先ほどお伝えしたことと同じです。
食後は体の消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなりあす。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりしますのでどうしてもの場合は消化の良いものを摂取しましょう。
食後は体の消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなりあす。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりしますのでどうしてもの場合は消化の良いものを摂取しましょう。
ぬるま湯で入浴
約40℃で２０分ほど浸かること。
体を時間をかけて温めることでリラックス効果が期待できます。
体温には皮膚体温、深部体温があります。
入眠予定の約９０分前に入浴して、皮膚温度と深部体温を上昇させ、そのあと発汗などの熱放散で深部体温が下がり始めると入眠予定時間で元の体温になり、そのあとさらい深部体温が下がり皮膚温度と深部体温との差が縮まることで、自然と眠くなり深い睡眠が得ることができます。
体を時間をかけて温めることでリラックス効果が期待できます。
体温には皮膚体温、深部体温があります。
入眠予定の約９０分前に入浴して、皮膚温度と深部体温を上昇させ、そのあと発汗などの熱放散で深部体温が下がり始めると入眠予定時間で元の体温になり、そのあとさらい深部体温が下がり皮膚温度と深部体温との差が縮まることで、自然と眠くなり深い睡眠が得ることができます。
携帯電話2時間前に触らない
近年スマートフォンが日常となってきております。
画面の光を浴びることで脳が昼間と錯覚し覚醒状態し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。
そのためには、
・手の届かないところに置く
・２１時以降は画面の明るさを暗めに設定する
・２１時以降は部屋の照明を間接照明などに切り替える
などをしてお身体を寝る準備してあげましょう。
画面の光を浴びることで脳が昼間と錯覚し覚醒状態し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。
そのためには、
・手の届かないところに置く
・２１時以降は画面の明るさを暗めに設定する
・２１時以降は部屋の照明を間接照明などに切り替える
などをしてお身体を寝る準備してあげましょう。
暖かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇をしてくれます。体温が下がり始める時に自然な眠気が起きるので、睡眠前のリズムをつくるためにおすすめです。
安眠効果を高めるためにはカフェインのものは避けるようにしましょう。
安眠効果を高めるためにはカフェインのものは避けるようにしましょう。
休日の睡眠をコントロールする
休日に二度寝、三度寝と繰り返し、前日には夜更かしをしてしまうと睡眠不足の促進を促してしまいます。
休日こそ遅くに寝て、遅くに起きるのようなことはしないように十分気をつけるようにしましょう。
休日こそ遅くに寝て、遅くに起きるのようなことはしないように十分気をつけるようにしましょう。
適度の運動を心がける
日中に運動を行うことで、生活リズムにメリハリが出て、自然に眠気から睡眠を促すことが期待できます。そのため熟睡することが多くなるでしょう。
逆にオーバーワークになると興奮状態になり眠れなくなってしまうので、要注意してください。
逆にオーバーワークになると興奮状態になり眠れなくなってしまうので、要注意してください。